Para perder grasa corporal, ¿es más efectivo entrenar 40 minutos seguidos o 20 por la mañana y 20 por la tarde?

Para perder grasa corporal y/o ganar masa muscular hay personas que confían en las supuestas bondades que puede tener hacer ejercicio dos veces al día, dividiendo el entrenamiento en dos sesiones parejas de unos 20-30 minutos, una a primera hora del día y otra a última de la tarde. Puede que no se equivoquen (o sí, eso lo veremos más adelante).

A la hora de hacer ejercicio, el momento del día en el que se lleva a cabo ese entrenamiento y la forma en la que se estructura es determinante a la hora de obtener resultados visibles. Hasta ahora, puede que nos conformásemos con hacer ejercicio tres veces por semana sin plantearnos la hora del entrenamiento ni su estructura en el tiempo, pero si queremos dar un paso más es importante tener en cuenta también cómo y cuándo hacemos ejercicio, sobre todo si nos estamos planteando dividir el entrenamiento en dos sesiones diarias más cortas para poder llevarlas a la práctica. “Lo de si es más efectivo dividir el entrenamiento en dos sesiones al día es una de las preguntas que más suelo escuchar como entrenadora personal. Y la respuesta depende del objetivo que cada persona tenga con el entrenamiento”, nos explica la entrenadora experta en nutrición deportiva, Sandra Lordén.

Todo depende del objetivo

Aunque entre los deportistas profesionales dividir las sesiones de entrenamiento es una práctica habitual ya que se trata de ejercicios de alta intensidad que requieren no llegar agotados y sin reservas energéticas al final de la sesión, cuando el objetivo no es la competición, dividir el entrenamiento en dos sesiones no será siempre lo más efectivo. Todo depende del objetivo.

1. Si el objetivo es perder grasa, Lordén aconseja no separar las sesiones de entrenamiento sino hacerlo seguido, sobre todo si las sesiones no son especialmente largas. “Si tu objetivo es la quema de grasas, realizando todo en una misma sesión conseguirás involucrar significativamente a las grasas como sustrato energético, debido a que el entrenamiento de fuerza previo degradara el glucógeno y durante el posterior trabajo cardiovascular el organismo acudirá a las grasas para obtener energía. En cambio, si separamos las sesiones, nuestro cuerpo tiene tiempo para reponer las reservas de glucógeno gastadas y en la sesión de la tarde no sería tan directo ni tan fácil que se recurra a las grasas”, explica la experta. Eso sí, también insiste en que siempre se hagan primero los ejercicios de fuerza y luego los de cardio para hacer la sesión de fuerza a máxima intensidad y poder utilizar glucógeno en la primera parte de la sesión y recurrir a las grasas al final del entrenamiento.

2. Si el objetivo es ganar masa muscular, sí tiene sentido dividir los entrenamientos en dos partes, sobre todo cuando la base del entrenamiento es el trabajo de fuerza. Eso sí, Lordén aconseja que entre sesión y sesión haya una separación de 8 horas para que el cuerpo se recupere del desgaste. “Al dividir el ejercicio puedes focalizarte más y tener mayor energía para realizar los ejercicios. Y esto puede traducirse en un aumento de la carga e intensidad del entrenamiento. Es decir, podemos meter mas intensidad y peso durante todo el entrenamiento si lo dividimos, ya que eliminamos la fatiga que se produce al final del entrenamiento debido a la depleción del glucógeno”, explica Sandra Lordén. En otras palabras: conseguimos una mayor intensidad de entrenamiento y esto facilita la ganancia de masa muscular. “Si activamos cada músculo dos veces al día, estamos duplicando la cantidad de estímulos que reciben. Así, cada vez que entrenamos le damos al cuerpo un estimulo mayor que promueve la síntesis de proteínas y adaptación muscular”, añade la entrenadora personal. Obviamente, esta práctica no es milagrosa y para conseguir resultados es necesario llevar a cabo una correcta alimentación que nos permita recuperar los depósitos energéticos. De hecho, si no nos alimentamos bien y empezamos la sesión de tarde con los depósitos de glucógeno vacíos, no solo no aumentaremos la masa muscular sino que la perderemos.

La importancia de la hora

Lo reconocemos: no siempre es fácil encontrar un rato para entrenar, por lo que elegir la mejor hora para hacerlo y potenciar así los resultados puede ser una vuelta de tuerca complicada. Sin embargo, sí conviene saber en qué momento del día se pueden obtener mejores resultados para, en la medida de la posible, intentar adaptarnos:

1. A primera hora de la mañana es el mejor momento para entrenar si nuestro objetivo es la quema de grasas ya que, tal y como explica Lordén, se produce un pico de cortisol y de la hormona del crecimiento lo que, de forma conjunta, tiene efecto lipolítico.

2. A las seis de la tarde es un buen momento para hacer entrenamiento de fuerza. ¿El motivo? Hay un pico de testosterona justo a esa hora y el metabolismo se ralentiza. El entrenamiento con pesas por la tarde, según Lordén, obliga a acelarar el metabolismo y a hacer que vuelva a quemar grasa y energía.

¿Y si necesito, sí o sí, dividir mi entrenamiento en dos sesiones?

Si por temas de agenda prefieres partir tu entrenamiento en dos sesiones, Sandra Lordén aconseja que una sesión sea de cardio y otra de fuerza (de unos 20-30 minutos cada una). Es mejor que la de cardio sea por la mañana y la de fuerza por la tarde para obtener mejores resultados. “A nivel biomecánico, si intentamos levantar pesas pesadas a primera hora de la mañana e ir a un esfuerzo máximo nada más despertar puede hacer que nuestras articulaciones sufran, ya que no se ‘han calentado’ todavía y nuestra columna vertebral tolerará peor una carga tan pesada. Por ello, es mejor tener la sesión menos intensa por la mañana y por la tarde realizar la sesión de fuerza”, concluye Lordén.