¿Llegas a casa tarde y preparar algo sano te parece un suplicio? Poco a poco te has conformado con hacerte un bocadillo o comer fuera de casa cualquier cosa rápida. Si tienes una agenda apretada seguramente estás descuidando tu alimentación.

Según un estudio publicado en Public Health Nutrition los alimentos que se suelen ingerir fuera del hogar tienen una baja cantidad de nutrientes pero son muy calóricos.

En este post voy a mostrarte 21 reglas imprescincibles para seguir una dieta saludable, aunque seas una persona muy ocupada.

21. DESAYUNA DE FORMA SANA.

Si desayunas correctamente, tendrás energía para toda la mañana. Un desayuno demasiado rico en azúcares procesados (galletas, colacaos, bollos, etc) hará que te sientas pesado y no rindas en tu trabajo. Procura comer cereales naturales no azucarados: copos de avena, muesli, etc.

Añade a tu desayuno dos piezas de fruta, ya que contienen azúcares naturales de absorción rápida, que aportan la energía que necesitas y estarás de mejor humor. Puedes desayunar además algún lácteo.

Te pondré un ejemplo: yo desayuno un cuenco de avena con leche, un plátano y un zumo de naranja natural. Cuando este desayuno lo sustituyo por galletas o algún bollo, de repente me siento pesada e hinchada.

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Llévate el almuerzo de casa. Puede valer un montado pequeño de pavo y una pieza de fruta o un yogur. Este consejo es muy valioso porque además de ahorrar tiempo, también lo notará favorablemente tu bolsillo. Si te llevas tu almuerzo al trabajo en un tupper, puedes ahorrarte cientos de calorías comparado con pedir algún bocadillo en un restaurante.

19. SIGUE LA REGLA DE LA MITAD DEL PLATO

En comidas y cenas, la mitad del plato debe contener verdura. Cómetela antes que todo lo demás. Los vegetales tienen propiedades saciantes, por tanto evitarás comerte el resto del plato con ansiedad.

18. PREPARA VERDURA PARA VARIOS DÍAS

Dedícate a preparar y cortar las verduras de toda la semana y guárdalas en la nevera separadas en raciones. Puedes cocerlas o hacerlas a la plancha. Así, las tendrás listas para ponerlas en el plato. En cada comida y cena, saca tu ración ya preparada y alíñala. Sólo en este paso puedes ahorrar entre 30 minutos y 1 hora por día.

17. CONOCE TUS “PICOTEOS AMIGOS”

Picotear entre horas puede ser sano. Solo tienes que eliminar unos alimentos y sustituirlos por otros. Olvida los refrescos azucarados, los bollos, las galletas, etc. En lugar de eso, llévate al trabajo unos trozos de jengibre, agua con limón, un puñado de frutos secos (no demasiados) o unas zanahorias.

16. COME CADA 3 HORAS

Sé que estás ocupado y que pensarás que no tienes tiempo para comer tan a menudo. Pero ten en cuenta que si te saltas varias comidas, llegarás con tanta hambre a casa que acabarás inflándote. Además te sentirás pesado y tardarás más en recobrar la energía que necesitas.

Si comes cada tres horas, será difícil que el cuerpo te pida comer entre horas. Ponte una alarma para recordarte cada 3 horas que es el momento ideal de tomar algo sano.

15. NECESITAS UN PLAN B

A la hora de llevar una dieta saludable necesitas un plan B. Tú ya sabes que la vida no es algo rígido, y que muchas veces surgen invitaciones, compromisos, etc. Si tienes que ir a un restaurante, puedes tener prevista una comida sana para no caer en tentaciones innecesarias. Por ejemplo, una ensalada y un filete de pollo son una buena elección. (Por si estás pensando en una excusa para sabotearte, en el Burguer King también hay ensaladas).

14. NO SUBESTIMES LA MERIENDA

Desgraciadamente, aún hay personas que asocian la merienda a una cosa de niños. He oído a más de uno decir: «yo ya no meriendo» (entre risas). Merendar es la clave para no atiborrarse en la cena… y ya conoces el dicho: “de grandes cenas están las sepulturas llenas”.

Puedes dejarte preparado un montado de jamón, de pavo, de pollo o de tomate con queso fresco y llevártelo al trabajo. Si quieres un tentempié más discreto puedes sustituir el montado por galletas sin azúcar y altas en fibra. Cuidado con las barritas energéticas; algunas llevan demasiado azúcar, y a veces son caramelos disfrazados de alimento sano.

13. PÉSATE TODAS LAS SEMANAS

Pesarse y medirse es la manera más objetiva de saber si lo estás haciendo bien o no. Es fácil autoengañarse con los hábitos alimenticios. Para llevar una dieta saludable necesitas aceptar los resultados y modificar tus hábitos si las consecuencias no son las deseadas.

12. SÉ CONSTANTE

La mayoría de las dietas saludables no duran porque la gente se aburre enseguida de una disciplina tan estricta. Si tienes tentaciones de comerte algún capricho, puedes caer sin miedo. Una vez a la semana no le hace mal a nadie. Recuerda que una dieta saludable incluye el factor flexibilidad. Un caprichejo por semana no creará un mal hábito, y sin embargo te ayudará a llevar el resto de la semana con más alegría.

11. SIGUE LA DIETA MEDITERRÁNEA

La dieta mediterránea está llena de nutrientes que reducen la inflamación del cerebro y mejoran la salud y la concentración. Puedes llevarte al trabajo una ensalada y aliñarla una vez que vayas a comértela. Te recomiendo que acompañes la ensalada con alguna carne baja en grasas que se pueda comer fría. Así te resultará más fácil comértela cuando tengas un momento libre. Ejemplos de estas carnes son la pechuga de pollo a la plancha, filetes de lomo a la sal, jamón, cecina de ciervo, carpaccio, etc.

10. NO TE SALTES EL DESAYUNO.

Si hace falta levántate 30 minutos antes, pero no te saltes el desayuno. Tampoco vale con tomarte solo un café. Para muchos trabajos las horas más productivas son las de la mañana y es importante que no dependas de la cafeína. Toma algo sólido, si puede ser que contenga avena y fruta, mejor.

9. LLAMA A LOS ESPECIALISTAS.

Hay empresas que se dedican a llevar comida sana al trabajo. Estas empresas están en auge debido a la vida tan ajetreada que llevamos. No es cuestión de estar comiendo siempre de tupper o de comida fría. Busca el teléfono de alguna empresa cerca de tu localidad que te pueda llevar el almuerzo a la oficina el día que no puedas comer en casa.

8. TÓMATE UN DESCANSO.

Por muy ocupado que estés, tómate un descanso. Si comes y trabajas al mismo tiempo aumentará tu ansiedad y bajarán tus niveles de productividad. Es preferible que te concentres solo en comer durante 15’. Después te sentirás revitalizado y listo para volver al trabajo.

7. BEBE AGUA.

Es muy normal tener refrescos u otras bebidas azucaradas en la oficina. Elimina estos malos hábitos. Para llevar una dieta saludable necesitarás sustituir el refresco o el café por una botellita de agua. No hace falta que esperes a tener sed para beberte la botella de 2 litros de un golpe. Puedes ir dándole pequeños tragos mientras trabajas. Eso ayudará a depurar el organismo y a que te sientas más ligero. Si te aburres del agua, puedes añadirle cada día algo que le dé sabores distintos, como la hierbabuena, naranja, limón, etc.

6. FUERA EL ALCOHOL

No hay excusas. El alcohol deshidrata y engorda. Si reduces o eliminas el alcohol, te sentirás inmediatamente más productivo y enérgico. También a largo plazo ahorrarás tiempo de visitas a la consulta del médico.

5. DATE UN PASEO AL DÍA

La razón número 1 por la que la gente no camina es por falta de tiempo. ¿Por falta de tiempo? Todos tenemos 24 horas al día. De ti depende que las emplees en algo importante. Si quieres llevar una dieta saludable e invertir en salud, debes complementar tu alimentación con ejercicio. ¿No tienes 40 minutos al día para darte un buen paseo rápido? Levántate antes y date un paseo. Ni te imaginas la cantidad de enfermedades que te ahorrarás en el futuro. Piensa a largo plazo. Tu día a día puede ser muy ajetreado, pero no querrás cambiarlo por problemas cardiovasculares.

4. OBSERVA TU VIDA COMO UN TODO

Te propongo un ejercicio a realizar 3 veces al día. Expande tu atención. No pienses sólo en lo que estás haciendo en ese momento. No pienses en el trabajo, en la familia, en la comida o en ti. Intenta pensar en tu vida como un conjunto de todas las áreas importantes en las que enfocarse. Una vez que consigas esa visión piensa en cómo se relacionan entre ellas. Entonces te darás cuenta de hasta qué punto llevar una dieta saludable influirá en el resto de áreas de tu vida.

3. UN PASITO AL DÍA

Llevar una dieta saludable cuando no se tiene el hábito puede resultar agobiante al principio. Puedes dar un pasito cada día, avanzando hacia unos hábitos mejores. Es mejor un poquito más y mejor cada día, que empezar siendo rígido con unos hábitos sanos y no ser constante. Mañana concéntrate en el desayuno. Pasado mañana concéntrate en no saltarte comidas. Al otro ya veremos…

2. COME ALIMENTOS NO PROCESADOS

Los alimentos muy procesados ponen en peligro tu salud y aumentan tu grasa corporal. Te enseñaré un sencillo método para clasificar los alimentos procesados y los que no lo son. Imagínate el abecedario. Una naranja recién salida del árbol pertenece a la categoría A. Si la exprimes para hacerla zumo se convierte en B. Si le echas azúcar se convierte en C. Este método es muy sencillo para ayudarte a elegir alimentos lo menos procesados posibles. ¿Cuántos pasos se han tenido que dar hasta fabricar una pizza?… ¿Y una hamburguesa?

1. Y EL MÁS IMPORTANTE. EL NUTRIENTE CLAVE DE LA PRODUCTIVIDAD.

Siempre hemos oído hablar de que algunos alimentos favorecían más la productividad que otros. Sin embargo, hasta hace poco los científicos no han sabido exactamente hasta qué punto influían. Supongo que habrás oído hablar de que tienes que comerte 5 piezas de fruta al día y comer mucha verdura para ser muy productivo. Independientemente de que la fruta y la verdura sean necesarias para una dieta saludable, se ha demostrado que hay otros factores que influyen más en la productividad.

Una nutrición adecuada puede elevar los niveles de productividad en un 20% en promedio -OMS

El doctor Leigh Gibson, psicólogo experto en conducta alimenticia de la Universidad de Roehampton, realizó un estudio para comprobar la influencia de ciertos nutrientes en el organismo. Es un experto en neuroquímica del apetito, ansiedad y estrés. El Dr. Gibson afirma que el cerebro funciona mejor con 25 gramos de glucosa en el torrente sanguíneo… (más o menos la cantidad que se encuentra en un plátano)

La cuestión está en que para ser más productivo es más importante de lo que se pensaba mantener estables los niveles de glucosa.

En lugar de tomar un dulce procesado y darle un subidón de azúcar al organismo, es preferible tomar avena, plátanos, etc, para que la glucosa se libere gradualmente. Así se optimiza la capacidad intelectual y la concentración mental tan necesarias para la gente atareada.