Comer una dieta bien balanceada puede ayudarlo a obtener las calorías y los nutrientes que necesita para alimentar sus actividades diarias, incluido el ejercicio regular.

Cuando se trata de comer alimentos para impulsar el rendimiento del ejercicio, no es tan simple como elegir vegetales en lugar de donas. Necesita comer los tipos correctos de alimentos en los momentos correctos del día.

Conozca la importancia de los desayunos saludables, los refrigerios para hacer ejercicio y los planes de alimentación.

Empezar bien

Tu primera comida del día es importante.

Según un artículo publicado en Harvard Health Letter , desayunar regularmente se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad , diabetes y enfermedades del corazón . Comenzar el día con una comida saludable puede ayudar a reponer el azúcar en la sangre, que el cuerpo necesita para fortalecer los músculos y el cerebro.

Comer un desayuno saludable es especialmente importante en los días en que el ejercicio está en tu agenda. Saltarse el desayuno puede hacer que te sientas mareado o letárgico mientras haces ejercicio.

Elegir el tipo correcto de desayuno es crucial. Demasiadas personas confían en los carbohidratos simples para comenzar el día. Un bagel o donut blanco simple no te mantendrá lleno por mucho tiempo.

En comparación, un desayuno rico en fibra y proteína puede evitar los retortijones de hambre por más tiempo y proporcionar la energía que necesita para continuar con su ejercicio.

Sigue estos consejos para comer un desayuno saludable:

  • En lugar de comer cereales cargados de azúcar elaborados con granos refinados, pruebe la avena, el salvado de avena u otros cereales integrales con alto contenido de fibra. Luego, agregue un poco de proteína, como leche, yogur o nueces picadas.
  • Si está haciendo panqueques o gofres, reemplace parte de la harina para todo uso con opciones integrales. Luego, agregue un poco de requesón a la masa.
  • Si prefieres tostadas, elige pan integral. Luego combínalo con un huevo, mantequilla de maní u otra fuente de proteína.
Cuente con los carbohidratos adecuados

Gracias a las dietas de moda bajas en carbohidratos, los carbohidratos han tenido mala reputación. Pero los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Según la Clínica Mayo , alrededor del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias totales deben provenir de los carbohidratos. Esto es especialmente cierto si hace ejercicio.

Es importante consumir el tipo correcto de carbohidratos. Muchas personas confían en los carbohidratos simples que se encuentran en los dulces y los alimentos procesados. En su lugar, debe concentrarse en comer los carbohidratos complejos que se encuentran en los cereales integrales, las frutas, las verduras y los frijoles.

Los granos integrales tienen más poder de permanencia que los granos refinados porque los digieres más lentamente.

Pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo y alimentar su cuerpo durante todo el día. También pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Finalmente, estos granos de calidad tienen las vitaminas y minerales que necesita para mantener su cuerpo funcionando de la mejor manera.

Empaca proteínas en tus meriendas y comidas

La proteína es necesaria para ayudar a que su cuerpo crezca, se mantenga y se repare. Por ejemplo, el Centro Médico de la Universidad de Rochester informa que los glóbulos rojos mueren después de unos 120 días.

La proteína también es esencial para desarrollar y reparar los músculos, ayudándote a disfrutar de los beneficios de tu entrenamiento. Puede ser una fuente de energía cuando los carbohidratos son escasos, pero no es una fuente importante de combustible durante el ejercicio.

Los adultos necesitan comer alrededor de 0,8 gramos de proteína por día por cada kilogramo de su peso corporal, informa Harvard Health Blog . Eso es igual a alrededor de 0,36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Los deportistas y los adultos mayores pueden necesitar aún más.

La proteína puede provenir de:

  • aves de corral, como pollo y pavo
  • carnes rojas, como ternera y cordero
  • pescado, como el salmón y el atún
  • productos lácteos, como la leche y el yogur
  • legumbres, como frijoles y lentejas
  • huevos

Para las opciones más saludables, elija proteínas magras que sean bajas en grasas saturadas y trans. Limite la cantidad de carnes rojas y carnes procesadas que come.

Aumenta tu consumo de frutas y verduras

Las frutas y verduras son fuentes ricas en fibra natural, vitaminas, minerales y otros compuestos que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. También son bajos en calorías y grasas.

Trate de llenar la mitad de su plato con frutas y verduras en cada comida, recomienda el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos .

Intenta “comerte el arcoíris” eligiendo frutas y verduras de diferentes colores. Esto lo ayudará a disfrutar de la gama completa de vitaminas, minerales y antioxidantes que ofrece el pasillo de productos.

Cada vez que vaya al supermercado, considere elegir una nueva fruta o verdura para probar. Para los refrigerios, mantenga las frutas secas en su bolsa de ejercicios y las verduras crudas en el refrigerador.

Elige grasas saludables

Las grasas no saturadas pueden ayudar a reducir la inflamación y proporcionar calorías.

Si bien la grasa es un combustible principal para el ejercicio aeróbico, tenemos suficiente almacenada en el cuerpo para alimentar incluso los entrenamientos más largos. Sin embargo, obtener grasas insaturadas saludables ayuda a proporcionar ácidos grasos esenciales y calorías para mantenerte en movimiento.

Las opciones saludables incluyen:

  • nueces
  • semillas
  • aguacates
  • Olivos
  • aceites, como el aceite de oliva
Llénate de energía antes de hacer ejercicio

Cuando se trata de cargar energía antes o después de un entrenamiento, es importante lograr el equilibrio adecuado de carbohidratos y proteínas. Los refrigerios previos al entrenamiento que combinan carbohidratos con proteínas pueden hacer que se sienta con más energía que la comida chatarra hecha con azúcares simples y mucha grasa.

Considere llenar su bolsa de ejercicios y su refrigerador con algunos de estos refrigerios simples:

plátanos

Los plátanos están llenos de potasio y magnesio, que son nutrientes importantes para obtener a diario. Comer un plátano puede ayudar a reponer estos minerales mientras proporciona azúcares naturales para alimentar su entrenamiento. Para agregar proteína, disfrute su plátano con una porción de mantequilla de maní.

Bayas, uvas y naranjas

Estas frutas están llenas de vitaminas, minerales y agua. Son fáciles para tus intestinos, te dan un impulso rápido de energía y te ayudan a mantenerte hidratado. Considere combinarlos con una porción de yogur para obtener proteínas.

Nueces

Las nueces son una gran fuente de grasas saludables para el corazón y también proporcionan proteínas y nutrientes esenciales. Pueden brindarle una fuente de energía sostenida para su entrenamiento.

Combínalos con frutas frescas o secas para obtener una dosis saludable de carbohidratos. Sin embargo, pruebe estas opciones para ver cómo se asientan. Los alimentos ricos en grasas pueden retardar la digestión y pueden hacer que la comida se quede en el estómago demasiado tiempo si el entrenamiento se acerca rápidamente.

Mantequilla de nueces

Muchas tiendas de comestibles tienen paquetes de mantequilla de maní de una sola porción que no requieren refrigeración y se pueden guardar fácilmente en una bolsa de deporte. Para una combinación sabrosa de proteínas y carbohidratos, puede untar mantequilla de maní en:

  • una manzana
  • una banana
  • galletas integrales
  • una rebanada de pan integral

Si no te gusta la mantequilla de maní, prueba la mantequilla de almendras, la mantequilla de soya u otras alternativas ricas en proteínas.

No reduzcas demasiadas calorías

Si está tratando de perder peso o tonificar su cuerpo, puede sentirse tentado a eliminar una tonelada de calorías de sus comidas. Reducir las calorías es una parte clave de la pérdida de peso, pero es posible ir demasiado lejos.

Las dietas para bajar de peso nunca deben dejarte exhausto o enfermo. Esas son señales de que no está obteniendo las calorías que necesita para una buena salud y estado físico.

De acuerdo con la Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la SangreFuente de confianza , una dieta que contenga de 1200 a 1500 calorías diarias es adecuada para la mayoría de las mujeres que intentan perder peso de manera segura. Una dieta con 1500 a 1800 calorías diarias es apropiada para la mayoría de los hombres que están tratando de perder el exceso de peso.

Si eres muy activo o no quieres perder peso mientras te pones en forma, es posible que necesites comer más calorías. Hable con su médico o un dietista para saber cuántas calorías necesita para apoyar sus objetivos de estilo de vida y estado físico.

El equilibrio es clave

A medida que adopte un estilo de vida activo, probablemente descubra qué alimentos le dan más energía y cuáles tienen efectos negativos. La clave es aprender a escuchar a su cuerpo y equilibrar lo que se siente bien con lo que es bueno para usted.

Sigue estos consejos:

  • Trate de hacer que el desayuno sea parte de su rutina.
  • Elija carbohidratos complejos, fuentes de proteínas magras, grasas saludables y una amplia variedad de frutas y verduras.
  • Llena tu nevera y bolsa de deporte con bocadillos saludables para hacer ejercicio.

El equilibrio correcto de carbohidratos, proteínas y otros nutrientes puede ayudar a impulsar su rutina de ejercicios.