Ya finalizando el invierno y con mejores temperaturas ambientales, los deseos de comer más sano se incrementan. Por eso, para darle la bienvenida al buen tiempo, dejamos nuestro menú ligero como cada mes con recetas y consejos incluidos.
El menú ligero del mes
Nuestro menú ligero del mes pretende ser una guía para poder planificar en casa nuestro propio menú saludable, de manera tal de no improvisar al momento de resolver las comidas cotidianas.
Dado que la organización en la dieta y la planificación de un menú puede ser de mucha utilidad para cocinar más en casa y de esta forma mejorar la calidad de lo que comemos, dejamos un menú con recetas para aprovechar ingredientes de temporada y comer más ligero y saludable.
Propuestas para el desayuno o la merienda
Aunque ninguna de estas dos comidas son imprescindibles en el día a día, muchos somos los que acostumbramos a su realización y por ello, dejamos las siguientes propuestas para desayunos o meriendas que pueden realizar en casa:
- Infusión sin azúcar y galletas de plátano y semillas de sésamo sin azúcar.
- Porción de porridge de arroz con yogur y pasas en el cual aconsejamos evitar la miel de la receta o reducir la cantidad usada.
- Infusión sin azúcar y tostadas de pan integral en microondas con tofucream o queso untable de tofu.
- Vaso de leche o infusión sin azúcar con tosta de aguacate, tomate, yogur y pistachos.
- Batido de plátano (sin el agregado de miel) y crackers de semillas y avena.
- Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con panecillos de avena y requesón, aguacate, tomate y queso fresco.
- Porción de desayuno de chía y avena con frutas frescas a elección
Para sacarle mayor provecho al menú aconsejamos personalizarlo. Por ello, es recomendable ajustar raciones, recetas y demás acorde a las necesidades, preferencias, posibilidades y demás características de cada consumidor u hogar que le pone en práctica.
En este caso, además de personalizar las propuestas dadas podemos escoger una alternativa y repetirla a lo largo de la semana o bien, ir variando los desayunos y la meriendas a diario si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.
Sugerencias para las comidas principales de la semana
Con el objetivo de no dejar al azar la decisión de que cocinar y de esta forma reducir al máximo la ingesta de ultraprocesados o comidas preparadas fuera del hogar, dejamos las siguientes sugerencias de comidas principales para la semana:
- Lunes: para la comida recomendamos una porción de fasolada o sopa de alubias griega y para la cena, un filete de pechuga de pavo a la plancha con ensalada de zanahoria, maíz amarillo y palmitos con aliño de mostaza.
- Martes: la sugerencia para el mediodía es una porción de bacalao con tomate que podemos acompañar de unas patatas cocidas si deseamos, y para la comida nocturna aconsejamos una porción de calabacín redondo relleno de cereales.
- Miércoles: para la comida la propuesta es una porción de garbanzos con verduras, mientras que para la noche recomendamos una porción de filete de ternera a la plancha con ensalada de brócoli crujiente con aliño de limón.
- Jueves: para el almuerzo aconsejamos una porción de ensalada de palmitos, rúcula y pasta, mientras que para la cena la sugerencia es una ración de calabaza rellena de espinacas y champiñones con salsa mornay.
- Viernes: la propuesta para el mediodía es una porción de arroz cinco delicias y para la cena, un salteado de pollo y verduras al limón.
- Sábado: para la comida recomendamos una porción de zanahorias al horno con queso y para la cena, unas berenjenas rellenas de atún.
- Domingo: la sugerencia para el almuerzo es una tortilla de batata y cebolla dulce con una ensalada fresca, mientras que para la comida nocturna recomendamos una porción abundante de ensalada griega de espinacas, queso de cabra, naranja y pistachos.
Como hemos dicho antes, es aconsejable personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, para lo cual podemos modificar las recetas, las raciones y demás de las propuestas antes dadas.
Asimismo, es recomendable ser flexibles con la puesta en práctica de este menú pudiendo cambiar la propuesta de un día por la de otro o repetir preparaciones a lo largo de la semana, siendo siempre lo más importante que podamos resolver las comidas en casa y de forma sana.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para lograr un menú de calidad que beneficie la salud, es siempre recomendable escoger alimentos frescos y de temporada para todos nuestros platos.
Los alimentos frescos siempre son más nutritivos que las alternativas procesadas, y sobre todo mejores opciones que las ultraprocesadas que podemos conseguir en el supermercado.
Por esta razón, si buscamos un menú ligero, saciante y con buenos nutrientes, lo ideal es escoger alimentos frescos o mínimamente procesados y siempre que sea posible de estación y locales, que son los que poseen aún más frescura y por lo tanto, mayor cantidad de nutrientes a un precio inferior.
Con estos consejos y siempre planificando un menú en función del cual guiarnos al momento de resolver las comidas cotidianas, podemos mejorar considerablemente la calidad de nuestra dieta y darle la bienvenida al buen clima.