La gran mayoría de los alimentos que encuentras en el supermercado están procesados. Hay diferentes niveles de procesamiento, desde los mínimamente procesados entre los que puedes encontrar opciones saludables, hasta los altamente procesados, estos últimos son los menos saludables.
“Alimentos procesados incluye alimentos que han sido cocinados, enlatados, congelados, empaquetados o modificados en su composición nutricional con fortificación, conservación o preparación de diferentes formas”, explica la Academia de Nutrición y Dietética.
Los alimentos altamente procesados o ultraprocesados se fabrican con ingredientes que no se utilizan normalmente para cocinar. Tienen un alto contenido de sal, azúcar, aditivos y conservantes para mejorar la textura y aumentar la palatabilidad, lo cual puede aumentar tu riesgo de enfermedades. Además, tienden a ser bajos en fibra y nutrientes
Minimizar la ingesta de alimentos procesados tiene efectos positivos en tu cuerpo. Aquí 7 formas de comer menos alimentos procesados:
1. Consume alimentos integrales
Basa tus comidas en alimentos integrales, son alimentos que se asemejan a cómo se encuentran en la naturaleza. Incluye vegetales, frijoles, nueves y cereales integrales.
Realiza saludables intercambios, por ejemplo: en lugar de cereal de desayuno azucarado opta por avena con fruta fresca; cambia los aderezos embotellados por sencillas vinagretas caseras; reemplaza las barritas de nueces y granola por tu propia mezcla de nueces y semillas; en lugar de chips o frituras opta por palomitas hechas en casa o palitos de vegetales frescos.
2. Realiza compras inteligentes
Puedes optar por productos mínimamente procesados que son saludables como verduras y frutas enlatadas o congeladas. También los frijoles y legumbres secos, enlatados y congelados son buenas opciones.
No te dejes llevar por leyendas como “sin azúcar añadido”, “100% natural”, “orgánicos”. Siempre revisa la lista de ingredientes y la etiqueta nutricional. Una larga lista de ingredientes es señal de que un alimento está muy procesado.
Busca que contengan la menor cantidad de azúcar, grasas saturadas y sodio. Los ingredientes se ordenan según la abundancia en el producto, de mayor a menor. A veces el azúcar puede estar oculto con otros nombres.
3. Ten a la mano bocadillos saludables
Tener bocadillos nutritivos, saciantes y saludables como nueces y frutas ayuda a evitar caer en la tentación de comer cualquier producto empaquetado. También puedes tener listos algunos postres caseros como galletas de avena.
4. Cocina en casa en casa una o dos veces por semana
Al preparar tus alimentos en casa puedes controlar los ingredientes, reducir tus compras de comida rápida o de comidas preparadas congeladas. No se trata de complicarte la vida en la cocina. Prepara comidas sencillas, rápidas de preparar y que sean fáciles de llevar.
Dedica un tiempo específico una o dos veces a la semana para cocinar tus alimentos. Así tendrás listas tus comidas para los siguientes días. Además, ahorras tiempo, energía en la cocina y ensucias menos.
5. Bebe más agua
Los refrescos, jugos de frutas, bebidas deportivas y bebidas energéticas son bebidas procesadas y la mayor fuente de azúcar en la dieta. La Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH) señala que el consumo rutinario de estas bebidas con alto contenido de azúcar puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.
El agua es la mejor bebida para mantenerse hidratado. Puedes dar sabor a tu agua sin necesidad de azúcar. Agrega frutas cítricas en rodajas o su ralladura, menta fresca triturada, jengibre fresco, pepino en rodajas o bayas trituradas.
6. Come más verduras
Procura que al menos el 40% de los alimentos en tu compra semanal sean verduras y frutas. Idealmente tu plato debe integrarse por 50% verduras y frutas, 25% granos integrales y 25% proteínas. Los vegetales son fuente de fibra y nutrientes, te mantienen satisfecho y a disminuir los antojos.
Agregar vegetales a tus comidas es tan fácil como agregar espinacas a los huevos revueltos y champiñones y brócoli a la pasta. Comer 2 porciones de frutas y 3 de verduras al día previene enfermedades crónicas y te ayuda a vivir más tiempo.
7. Come menos carne procesada
La carne procesada es el tipo de carne menos saludable. Está clasificada como carcinógena para los humanos, aumenta el riesgo cáncer de cáncer colorrectal. La carne procesada se refiere a la carne que se ha transformado mediante salazón, curado, fermentación, ahumado u otros procesos para realzar el sabor o mejorar la conservación. Como el tocino, fiambres, salchichas y carnes frías.
La Sociedad Estadounidense del Cáncer sugiere optar por pescado, aves o frijoles en lugar de carnes rojas.
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