Las personas con factores de riesgo relacionados con la diabetes tipo 2 pueden tomar medidas para prevenir la aparición de la afección. Estos factores de riesgo incluyen prediabetes, una afección en la que los niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para un diagnóstico de diabetes.

La prevención de la diabetes tipo 2 implica principalmente comer una dieta nutritiva, mantener un peso moderado y hacer ejercicio regularmente. Ya que la diabetes es una enfermedad que puede causar graves problemas de salud, todas las medidas preventivas valen la pena.

Sigue leyendo para conocer más sobre las siete maneras en las que las personas pueden reducir su riesgo de diabetes tipo 2.

Prevenir la diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 puede causar una diversidad de afecciones médicas, como accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, ceguera e insuficiencia renal, por lo que prevenir la enfermedad también puede reducir el riesgo de estas complicaciones graves.

La prevención implica la adopción de varias prácticas de estilo de vida que mejoran la salud y también ofrecen otros beneficios, como más energía y mejor sueño.

1. Comer una dieta nutritiva

Comer bien implica incluir alimentos nutritivos en la dieta mientras se evitan los alimentos que pueden dañar la salud. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan una dieta rica en lo siguiente:

  • frutas
  • verduras sin almidón, como espinacas, espárragos, champiñones y brócoli
  • proteínas magras, que incluyen pavo, pollo, pescado, tofu, yogur griego simple, legumbres y huevos
  • cereales integrales, como harina de avena cortada al acero, quinoa y arroz integral
  • agua y bebidas sin endulzar

Los CDC aconsejan evitar:

  • bebidas azucaradas, como refrescos de soda, bebidas deportivas y jugos de frutas
  • alimentos procesados, incluyendo papas fritas, barras de granola, dulces, comidas rápidas, conservas de carne y bocadillos envasados
  • alcohol
  • grasas trans, que están en margarina, productos horneados envasados, bocadillos y muchos alimentos fritos

2. Lograr y mantener un peso moderado

Si una persona con prediabetes tiene exceso de peso corporal, puede ayudar a revertir su prediabetes perdiendo el 5 por ciento de su peso. Elegir alimentos saludables la mayor parte del tiempo puede hacer la diferencia en el control de peso porque la mayoría de estas opciones son naturalmente bajas en calorías.

También ayuda aprender acerca del control de las porciones. Una forma de hacer esto es usar el método del plato, que muestra las porciones aproximadas de alimentos que debes poner en un plato. Este recomienda:

  • la mitad del plato debe contener verduras sin almidón
  • una cuarta parte del plato debe contener carbohidratos
  • una cuarta parte del plato es para alimentos ricos en proteínas

La Sociedad de Diabetes de Estados Unidos (ADA, por sus siglas en inglés) aconseja hacer lo siguiente para perder peso:

  • reducir el consumo de calorías y grasas
  • desayunar todos los días
  • mantenerse activo físicamente
  • ver menos de 10 horas de televisión a la semana
  • controlar el progreso mediante la comprobación del peso corporal una vez a la semana a la misma hora del día

3. Hacer ejercicio regularmente

El ejercicio promueve todos los aspectos de la salud, incluyendo la prevención de la diabetes. Una persona debería intentar hacer al menos 30 minutos de ejercicio los 5 días de la semana. Si una persona no está acostumbrada al ejercicio, debe hablar con un médico para determinar qué actividades son las mejores para ella.

Las personas pueden considerar beneficioso establecer una meta para la condición física y después comenzar una rutina de entrenamiento lentamente, aumentando el tiempo y la intensidad gradualmente hasta alcanzar su objetivo.

4. Dejar de fumar

Los fumadores tienen un riesgo de 30 por ciento a 40 por ciento más alto de diabetes tipo 2 que los no fumadores. Además, cuanto más fuma una persona, mayor es su probabilidad de desarrollar la afección.

Por el contrario, mientras más rápido deje de fumar, más rápido experimentará los beneficios. Los estudios demuestran que la insulina se vuelve más efectiva 8 semanas después de que una persona deja de fumar. La insulina es una hormona que reduce los niveles de azúcar en la sangre.

La ADA sugiere que las personas que tratan de dejar de fumar lo hagan lo más fácil posible para sí mismas con lo siguiente:

  • establecer una fecha para dejar de fumar en un futuro próximo
  • decidir si “seguir la abstinencia” o reducir la dosis y luego seguir esa estrategia
  • pedir apoyo a otras personas
  • dejar de fumar al mismo tiempo que un amigo o familiar, si es posible
  • desechar todos los cigarrillos, encendedores y ceniceros
  • hablar con un médico sobre el uso de un parche o aerosol de nicotina
  • considerar consejería, acupuntura o hipnosis

5. Controlar la presión arterial alta

La presión arterial alta es otro factor de riesgo para la diabetes. En un metaanálisis de 2015 se revisaron los registros médicos de más de 4 millones de adultos sanos. Este comparó estos datos con los de estudios que informaron sobre la diabetes de nuevo inicio y la presión arterial alta. El análisis indicó que las personas con presión arterial elevada tienen un mayor riesgo de diabetes.

La ADA explica que las personas pueden ayudar a controlar la presión arterial alta con lo siguiente:

  • elegir alimentos que contengan menos de 400 miligramos de sodio por porción
  • usar especias y hierbas en lugar de sal para dar sabor a los alimentos
  • comer pan y cereales integrales
  • hablar con un médico acerca de los medicamentos que reducen la presión arterial
  • limitar el consumo de alcohol y preguntar a un médico si es mejor evitar el alcohol por completo

6. Encontrar maneras para relajarte

Cuando una persona experimenta estrés, las hormonas que el cuerpo libera pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre caigan o aumenten de manera impredecible. Esta conexión mente-cuerpo significa que si la salud mental mejora, la salud física también puede mejorar, incluyendo los procesos corporales que pueden causar la diabetes tipo 2. En consecuencia, es beneficioso encontrar maneras de relajarse.

Un estudio de 2018 indica que el estrés aumenta el riesgo de diabetes y que el yoga reduce eficazmente el estrés. Los autores revisaron la investigación sobre el tema y determinaron que varias técnicas de yoga producen beneficios relacionados con la diabetes. Estos beneficios incluyeron niveles más bajos de glucosa en la sangre debido al aumento de la producción de insulina o la reducción de la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina se refiere a las células del cuerpo que no absorben fácilmente el azúcar en la sangre.

Otra técnica de relajación es la meditación. Investigaciones realizadas en 2018 exploraron los efectos de 6 meses de meditación en personas con enfermedad de las arterias coronarias. Los autores utilizaron las técnicas de meditación para enfocar la atención en la respiración y en varias partes del cuerpo. Los participantes de la meditación mostraron una reducción significativa en los niveles de azúcar en la sangre.

7. Unirse a un programa para el cambio de estilo de vida

Hacer cambios dramáticos en el estilo de vida a veces implica desafíos intimidantes. Un programa de cambio de estilo de vida reconocido por los CDC para la prevención de la diabetes ofrece apoyo, estímulo y entrenamiento que puede ayudar a una persona a perseverar con los cambios necesarios.

El programa incluye:

  • lecciones y recursos
  • un entrenador de estilo de vida que ha completado el entrenamiento sobre cómo ayudar a alguien a determinar metas y mantener la motivación para alcanzarlas
  • un grupo de apoyo de personas con desafíos similares

El costo de participar en el programa varía según la ubicación y el tipo de programa.

Resumen

La prevención de la diabetes tipo 2 consiste principalmente en adoptar ciertas prácticas de estilo de vida, como una dieta nutritiva, hacer ejercicio regular y mantener un peso óptimo.

Las personas también pueden beneficiarse del uso de técnicas de relajación para minimizar el estrés y unirse a un programa para la prevención de la diabetes.

Además de ayudar a prevenir la diabetes, las prácticas de estilo de vida mencionadas anteriormente ayudan a reducir el riesgo de las personas de desarrollar otras afecciones, como enfermedades cardíacas. También ofrecen beneficios generales para la salud, como aumento de energía y mejor sueño.

Lee el artículo que esta aquí: 7 formas de prevenir la diabetes tipo 2