La guía definitiva de entrenamiento para principiantes

Empezar es lo más difícil. Te sientes confundido y tienes mil preguntas que nadie parece contestar:

¿Hago pecho y bíceps un día, espalda y tríceps el otro, y pierna después?

¿O mejor entreno cuerpo completo?      

¿Cómo ordeno los ejercicios?

¿Cuántas veces tengo que entrenar? ¿Tres veces por semana está bien o cuatro es mejor?

¿Cuántas series y repeticiones hago? ¿Es mejor 3×10 o 4×8?

Entre tantos caminos para tomar, el proceso se vuelve abrumador. Es normal, todos comenzamos igual.

En esta guía aprenderás todo lo que necesitas saber para empezar a entrenar con el pie derecho. No importa si eres hombre o mujer, o si tienes 20 o 50 años, este artículo es para ti si:

• Nunca has entrenado en tu vida y buscas cómo empezar.
• Has intentado de todo, pero no obtienes resultados.
• Nunca has entrenado consistentemente por más de 1 año.
• Dejaste de entrenar por algunos años y quieres retomar las riendas.

La mejor manera de entrenar para principiantes 

La mejor manera de progresar es entrenar todo el cuerpo tres veces por semana con 4-6 ejercicios.

¿Por qué tan poquito?

Porque no necesitas más. Considérate como una semilla preparándose para florecer: necesitas cierta cantidad de agua administrada en intervalos adecuados. Darte más agua más seguido no te hará crecer más rápido, igual y hasta te ahoga.

Tampoco necesitas (tanta) variedad. No requieres dividir tus entrenamientos por grupos musculares (lunes de pecho y bíceps, miércoles de pierna, etc.), ni hacer 8 diferentes ejercicios para cada uno de ellos. Como principiante, te recuperas rápidamente de una sesión de entrenamiento. Requieres 24-72 horas para adaptarte a un estímulo, es decir, puedes hacer una rutina de cuerpo completo el lunes y repetir la misma rutina el miércoles, y aún así progresar.

Al entrenar todo el cuerpo de manera intermitente avanzarás más rápido y ahorrarás tiempo.

Manos a la obra.

¿Qué ejercicios hacer?

Debido a que entrenarás tres veces por semana con pocos ejercicios es importante seleccionar aquellos que te darán más por menos, aquellos que entrenan muchos músculos al mismo tiempo. En este contexto, una lagartija es mejor que un curl de bíceps: la primera entrena el pecho, tríceps, hombro y abdomen, mientras que la segunda entrena, pues, el bíceps.

En lugar de dividir los ejercicios por músculos los clasificaremos en 5 grupos:

1. Ejercicios de empuje
2. Ejercicios de tracción
3. Ejercicios de pierna posterior
4. Ejercicios de pierna anterior
5. Ejercicios de abdomen

Es más fácil de entender de lo que crees. Veamos uno por uno.

1. Ejercicios de empuje

Como su nombre lo dice, son aquellos ejercicios en los que empujas, como:

• Press banca
• Lagartija/flexiones
• Press de hombro

Ejercitan principalmente el pecho, tríceps y hombro.

Aquí entran todos los ejercicios en los que jalas, como:

• Remo
• Dominadas
• Pulldown

Trabajan principalmente la espalda, biceps y hombro.

Estos ejercicios trabajan más a los glúteos e isquiotibiales (muslo posterior) que a los cuádriceps.  En general, son aquellos en los que la principal articulación que se mueve es la cadera (el movimiento de rodilla es más limitado).

Algunos ejemplos comunes son:

• Peso muerto
• Puente de cadera

 4. Ejercicios de pierna anterior

Son ejercicios que trabajarán más a los cuádriceps en comparación con los glúteos e isquiotibiales. En general, en este grupo se mueve tanto la rodilla como la cadera.

Aquí entran:

• Sentadilla
• Desplantes/zancadas

5. Ejercicios de abdomen

A este grupo pertenecen todos los ejercicios que se enfocan en tu zona media. Algunos ejemplos son:

• Planchas
• Rollouts

¿Cómo organizar los ejercicios?

Fácil, incluye un ejercicio de cada grupo para un total de 5 ejercicios:

1. Peso muerto sumo con mancuerna (pierna posterior)
2. Lagartija/flexiones (empuje)
3. Sentadilla split (pierna anterior)
4. Remo con soporte de pecho con mancuerna (tracción)
5. Plancha frontal (abdomen)

No te preocupes mucho por el orden, no importa tanto. La idea es que incluyas al menos un ejercicio de cada grupo muscular.

¿Cuántas rutinas distintas tengo que hacer en la semana?

Ya que no necesitas mucha variedad, la forma más fácil (y eficiente) de empezar es tener dos rutinas diferentes y alternar entre ellas.

Día 1:

1. Pierna posterior
2. Empuje
3. Pierna anterior
4. Tracción
5. Abdomen

Día 2:

1. Pierna anterior
2. Tracción
3. Pierna posterior
4. Empuje
5. Abdomen

Dos semanas de entrenamiento se verían así:

Semana 1:

• Lunes: Día 1
• Miércoles: Día 2
• Viernes: Día 1

Semana 3:

• Lunes: Día 2
• Miércoles: Día 1
• Viernes: Día 2

Un día si, un día no. Entrenas, te recuperas y vuelves a entrenar.

Organiza los días como mejor se te acomode. La única regla es que no entrenes dos días seguidos.

Cómo progresar

La única manera de progresar es seguir el principio más importante del entrenamiento: la sobrecarga progresiva.

En términos simples, significa hacer más que la vez pasada: hacer una repetición más, mejorar la profundidad en la sentadilla, descansar 20 segundos menos o aumentar un poco el peso. Es imperativo imponerle un poco más de estrés a tu cuerpo en cada entrenamiento. Si siempre se hace lo mismo, el cuerpo se queda igual.

Hay diferentes maneras de aplicar este principio. Nos concentraremos en tres:

1. Mejorar la técnica del ejercicio
2. Hacer más repeticiones totales
3. Agregar más carga

1. Mejora la técnica del ejercicio

Aunque no parezca, mejorar tu técnica es progreso. Si haces un ejercicio mejor estimularás de una forma óptima a tus músculos. Hay una gran diferencia entre hacer sentadillas con pobre equilibrio que hacerlas de manera controlada.

Y no solo importa el control del ejercicio, sino el rango de movimiento. Una sentadilla más profunda trabajará más a tus glúteos y cuadríceps que una superficial, al igual que una lagartija donde tu pecho toque el piso es estimulará más a tus pectorales que aquella que no lo hace. Empieza con un rango de movimiento que controles e increméntalo paulatinamente hasta donde sea cómodo.

2. Haz más repeticiones totales

Después de dominar la técnica del ejercicio, progresa al incrementar el número de repeticiones totales.

Repeticiones totales = series x repeticiones

El objetivo es incrementar la cantidad de trabajo que puedes tolerar. Para lograrlo, primero agrega más repeticiones a cada serie y después agrega más series a cada ejercicio.

Un ejemplo lo ilustra mejor:

	Sesión 1	Sesión 2	Sesión 3	Sesión 4
Serie 1	6 reps	6 reps	8 reps	8 reps
Serie 2	6 reps	6 reps	8 reps	8 reps
Serie 3		6 reps	8 reps	8 reps
Serie 4				8 reps
Reps totales	12 reps	18 reps	24 reps	36 reps

En la cuarta sesión de entrenamiento se hicieron 36 repeticiones, casi el triple de trabajo de la primer sesión. Eso es progreso.

3. Agrega más carga

Una vez que hayas dominado la técnica y que hayas incrementando el número de repeticiones, habrás ganado el derecho de aumentar la carga.

Haz incrementos pequeños, pero seguros:

• Aumenta 5-10 libras (2.5-5 kg) en los ejercicios del tren inferior
• Aumenta 2.5-7.5 libras (1-3 kg) en los del tren superior

Si dudas, aumenta menos peso del que consideras necesario. (Más adelante veremos cómo seleccionar el peso adecuado).

Incrementa el número de repeticiones que haces con ese mismo peso (seguimos el punto #2 de la sobrecarga progresiva) antes de volver a aumentar de peso. Para guiar tus decisiones, utiliza “la regla de las 2-4 repeticiones”, veamos un ejemplo:

Ejercicio	Series x repeticiones
Sentadilla copa	3 x 8-12

Selecciona un peso que te permita completar 3 series de 8 repeticiones (supongamos que escogiste 50 lbs). Cada sesión de entrenamiento haz 1-3 repeticiones más hasta que completes 12 repeticiones en todas las series con el mismo peso.

	Sesión 1	Sesión 3	Sesión 3
Serie 1	50 lb x 8 reps	50 lb x 10 reps	50 lb x 12 reps
Serie 2	50 lb x 8 reps	50 lb x 10 reps	50 lb x 12 reps
Serie 3	50 lb x 9 reps	50 lb x 11 reps	50 lb x 12 reps

Una vez logrado, incrementa el peso (asumamos que lo subiste a 60 lbs). Comienza otra vez con 3 series de 8 repeticiones y repite el proceso.

	Sesión 4	Sesión 5
Serie 1	60 lb x 8 reps	60 lb x 9 reps
Serie 2	60 lb x 8 reps	60 lb x 9 reps
Serie 3	60 lb x 8 reps	60 lb x 10 reps

La importancia de registrar tus entrenamientos, tu memoria no es de fiar

Hay dos maneras seguras de aplicar la sobrecarga progresiva: registrando tus entrenamientos o teniendo memoria fotográfica. Te recomiendo la primera: por más que digas que sí, no podrás acordarte de cuánto peso levantaste y cuántas repeticiones hiciste en cada serie de cada ejercicio.

Tener una bitácora de entrenamiento te muestra lo que realmente hiciste, no lo que tu memoria cree que hiciste. Así podrás superar lo que lograste en el entrenamiento pasado (al sacar una repetición más, al hacer otra serie o al levantar un poco más de peso). Pero si no registras nada, ¿cómo sabrás qué tienes que mejorar?

Las mejorías no tienes que ser grandes– una repetición más no se ve como mucho en papel–, pero son pequeñas victorias que se suman para obtener grandes resultados.

¿Cómo me debo de sentir al terminar un ejercicio? 

Un ejercicio debe ser suficientemente retador para crear una adaptación, pero no debe de ser tan difícil al grado de no te puedas mover el siguiente día. La mejor manera para medir tu esfuerzo es mediante un escala subjetiva de intensidad:

Escala	¿Cuántas reps adicionales podrías haber hecho?	¿Cómo te sentiste?
1	Infinitas	No sentí nada, ¿se supone que estaba haciendo ejercicio?
2-3	Más de 10, fácil	Mis músculos se despertaron, pero podría seguir por horas.
4-6	Unas 5-8 más	Sentí que trabajé un poco, aunque paré antes de que me empezara a cansar.
7-8	2-4 reps extra	Me esforcé para hacer el ejercicio, pero no estoy exhausto.
9	1 rep más, máximo 2	¡Uff! Eso estuvo difícil. Me cansé, pero sobreviví.
10	No podría haber sacado otra, ni aunque quisiera	¡Traíganme oxígeno! Ya no puedo más.

Para la mayoría de las personas la intensidad del entrenamiento debería caer entre un 7 y un 9.

Por ejemplo, si escoges mancuernas de 40 lbs para hacer 8 repeticiones de press banca y al terminar sientes que pudieras haber hecho 6 reps más, no cuentes la serie. Úsala como calentamiento e incrementa el peso a 45 lbs.

Si al terminar las 8 repeticiones con el nuevo peso sientes que solo pudieras haber sacado 2 más, seleccionaste el peso adecuado.

No tienes que terminar exhausto después de cada entrenamiento para obtener resultados. Entrenar a una intensidad de 10 es innecesario y contraproducente. El entrenamiento sirve para estimularte, no aniquilarte.

Sin embargo, esto no significa que entrenar tenga que ser fácil. Al principio es difícil valorar tu esfuerzo y saber lo que eres capaz de lograr. He tenido clientes que me dicen que solo pueden sacar 2 repeticiones más, pero al retarlos a sacar todas las que puedan terminan haciendo el doble de lo que originalmente habían pensado. No te apures, es una habilidad que afinarás con el tiempo.

¿Cuántas series y repeticiones hacer?

Las series y repeticiones no importan.

Leíste bien, no importan –al menos no tanto como tú crees–. Lo que hace la diferencia es que apliques la sobrecarga progresiva, que mejores en algo cada vez que entrenes.

Como regla general, haz 2-4 series de 6-15 repeticiones. Si puedes hacer más de 15 repeticiones el ejercicio está muy fácil,  aumenta el peso o, si es con tu propio peso, progrésalo al usar una variación más difícil.