La fibra es parte de una alimentación saludable y puede proveer una variedad de beneficios para la salud. Puede ser particularmente importante para prevenir o manejar la diabetes. Obtenga más información sobre el sorprendente papel que desempeña la fibra.
Todos necesitamos fibra para mantener nuestros sistemas internos funcionando como un motor bien afinado. Pero la mayoría de los adultos en los Estados Unidos solo consume aproximadamente la mitad de la fibra que necesita cada día. Usted no dejaría de darle mantenimiento a su auto poniéndole la gasolina y el aceite que necesita, ¿verdad? Entonces, ¿por qué hacerlo con su cuerpo?
Este es el tema: la fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra principalmente en las frutas, las verduras, los granos integrales y las legumbres. Ayuda a mantener la regularidad intestinal, pero también ofrece muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes o prediabetes.
Beneficios para la salud de la fibra
Si usted tiene diabetes o prediabetes, la fibra es su amiga porque ayuda a controlar el azúcar en la sangre y a manejar el peso. También puede reducir el riesgo de tener enfermedad del corazón y algunos tipos de cáncer. En particular, la fibra puede a ayudar con lo siguiente:
- Controlar los niveles de azúcar en la sangre. Debido a que el cuerpo no puede absorber y descomponer la fibra, no provoca un aumento súbito en el nivel de azúcar en la sangre, como lo hacen otros carbohidratos. Esto puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro de los valores deseados.
- Proteger el corazón. La fibra evita que su cuerpo absorba algo de grasa y colesterol, lo que reduce los niveles de triglicéridos y colesterol, y ayuda a reducir el riesgo de tener enfermedad del corazón.
- Mantener la salud del sistema digestivo. La fibra actúa como un cepillo para restregar, limpiando su tubo digestivo. Ayuda a eliminar bacterias y acumulaciones de otras sustancias, lo cual mejora la salud intestinal y ayuda a reducir el riesgo de tener cáncer de colon.
- Mantener la sensación de saciedad y manejar el peso. Debido a que la fibra no se puede digerir, se mueve lentamente por el estómago, lo que le da a usted una sensación de saciedad por más tiempo. Y muchos alimentos ricos en fibra tienden a ser bajos en calorías, lo que puede ayudar a bajar de peso.
Tipos de fibra
Hay dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble. Cada tipo produce beneficios de salud importantes y desempeña distintos papeles en el cuerpo.
- La fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en el agua y forma una sustancia gelatinosa en el estómago, lo que hace más lenta la digestión. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol; esto puede ayudar a prevenir o a manejar las complicaciones de la diabetes. La fibra soluble se encuentra en las manzanas, las bananas, la avena, las arvejas, los frijoles negros, las habas, las coles o repollitos de Bruselas y los aguacates.
- La fibra insoluble. Este tipo de fibra no se disuelve en el agua y, por lo general, se mantiene entero al pasar por el estómago. Ayuda con la sensibilidad a la insulina, y a mantener la salud y regularidad intestinal. La fibra insoluble se encuentra en la harina de trigo integral, el salvado, los frutos secos, las semillas y la cáscara de muchas frutas y verduras.
Maneras de agregar más fibra a su alimentación
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2015-2020, recomiendan que los adultos consuman de 22 a 34 gramos de fibra cada día. La cantidad específica para usted dependerá de su edad y sexo. Quizás se esté preguntando, “¿y cuánto son 22-34 gramos de fibra?” Bueno, véalo de esta manera: 30 gramos de fibra sería como comerse unas 6 manzanas al día. Y aunque las manzanas son una buena fuente de fibra, no se recomienda, ni tampoco es necesario, que se coma seis manzanas al día. En lugar de eso, distribuya su consumo de fibra comiendo diferentes alimentos a lo largo del día. Usted puede:
- Comer algo rico en fibra para el desayuno. Pruebe tostadas con aguacate cubiertas de garbanzos o haga un tazón de avena con frutos secos y bayas.
- Elija productos integrales. Busque pan que tenga harina integral como primer ingrediente. Cambie el arroz blanco por arroz integral o quinoa. Pruebe la pasta de trigo integral en lugar de la pasta normal.
- Concéntrese en las verduras sin almidón. Empiece las cenas con una ensalada. O, agrégueles espinaca, brócoli o una bolsa de verduras mixtas congeladas a sus comidas para darles un refuerzo de fibra.
- Agregue frijoles u otras legumbres. Agregue legumbres, como lentejas o arvejas, o distintos tipos de frijoles (pintos, rojos, lima, blancos o garbanzos) a las ensaladas, las sopas, los guisos o guisados. O puede hacer purés de legumbres para preparar las salsas frías y las salsas cremosas para untar.
- Coma frutas, verduras, frutos secos y semillas entre las comidas. Para las meriendas elija comer frutas y verduras, como manzanas, peras, bananas y zanahorias pequeñas (baby). Tenga a mano almendras, semillas de girasol y pistachos para merendar algo saludable.
Solo recuerde no hacerlo todo de golpe e ir agregándole un poco más de fibra cada tantos días a su alimentación. Aumentar el consumo de fibra repentinamente puede causar problemas digestivos incómodos, como hinchazón estomacal, gases, estreñimiento, diarrea o cólicos. Beba agua en abundancia para ayudar a facilitar el tránsito de los alimentos a través del aparato digestivo.
La fibra, en resumen
Si usted tiene diabetes, seguir un plan de alimentación que incluya una cantidad adecuada de fibra puede ayudarlo a manejar la diabetes y a reducir el riesgo de tener complicaciones. Consulte con un dietista o nutricionista, o con un educador sobre la diabetes, para que lo ayude a crear un plan de alimentación para la diabetes que sea adecuado para usted. Sabemos que el manejo de la diabetes a veces puede ser abrumador. Y comprender cómo agregarle más fibra a su alimentación puede ser difícil al principio, pero con el tiempo y sabiendo más, usted aprenderá a consumir una cantidad suficiente de este importante nutriente.
Lee el artículo que esta aquí: La fibra: el carbohidrato que ayuda a manejar la diabetes