Caminar todos los días reduce el riesgo de enfermedades y mejora la salud física y mental. Aunque se había dicho que el número óptimo de pasos eran 10.000, un estudio ha desmentido este mito tan arraigado.
De hecho, investigadores de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), institución que ha estudiado la evolución del ejercicio, aseguran que caminar es excelente para la salud, pero no es necesario fijar una meta específica para alcanzar sus beneficios.
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Un estudio publicado en Journal American Medical Association (Jama) liderado por I-Min Lee, epidemióloga y profesora de la Universidad de Harvard, midió (con un dispositivo de actividad) cuántos pasos daban a la semana más de 16.000 mujeres mayores de 71 años y encontró que después 4 años de seguimiento, quienes caminaban 4.400 pasos diarios evidenciaron un descenso del 40 % en el riesgo de mortalidad prematura al compararlas con las que realizaban 2.700 pasos al día.
Sin embargo, otra investigación estadounidense también publicada en Jama encontró que 8.000 pasos se asocian con menor riesgo de muerte por todas las causas, por lo que se infiere que si la mayoría de las personas dan 5.000 pasos al día realizando sus tareas cotidianas, es fácil sumar los 3.000 pasos para alcanzar la cantidad requerida para obtener los beneficios que proporciona la marcha.
Si bien nadie duda de los beneficios de caminar, otro estudio reseñado en Medicine and Science in Sports and Exercise sugirió que estos se alcanzan con un mínimo de en 5.400 pasos al día.
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Llama la atención que al revisar la intensidad de los pasos esta no tuvo mayor relevancia, a tal punto que se deja claro que lo importante es adquirir el hábito de caminar y que si bien no hay un techo, incrementar día a día la cantidad de pasos dados favorece integralmente los indicadores de bienestar en todas las edades.
Las ventajas de caminar
Olga Lucía Estrada, médica fisiatra y experta en ejercicio, asegura que la caminata básica es una forma de ejercicio que está disponible para la mayoría de las personas, incluso para aquellas que tienen algunas limitaciones para realizar actividades más complejas.
“Hay que tener en cuenta que no se necesitan equipos especiales, solo calzado adecuado, ropa cómoda y, por encima de todo, actitud para convertir esta practica en hábito”, explica Estrada.
La especialista agrega que se ha evidenciado que caminar regula o disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes, hipertensión, insomnio y componentes emocionales como depresión y ansiedad.
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Así se empieza
Estrada es clara al decir que lo primero es decidirse a caminar un poco más. “Después de eso hay ser consciente de que se pueden adicionar actividades comunes que pueden aumentar los pasos sin mayor sacrificio”, agrega la experta, y lo ejemplifica con estacionar el vehículo más lejos de las puertas de entrada de los lugares a donde se acuda, utilizar las escaleras, así sea por unos pocos pisos para empezar, y caminar en compañía.
Otras recomendaciones
Estrada insiste en que lo ideal es convertir las caminatas en un hábito, y para el efecto sugiere:
-Despacio: hay que iniciar poco a poco y aumentar progresivamente el tiempo hasta llegar a mínimo media hora diaria.
-Disfrute: hay que procurar ir por sitios gratos, seguros y que permitan algo de distracción.
-Comodidad: el calzado y la ropa deben ser confortables.
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-Hidratarse: tomar un vaso de agua antes y después de caminar es suficiente. Evite las bebidas azucaradas.
-Horario. La caminata debe realizarse en periodos que no marquen estrés, compromiso, afán o interferencia con otras actividades.
-Sin excesos: caminar no exige cosa mayores, mantener un ritmo suave y constante es lo recomendable.
-Pare: si hay dolor o molestias que aparezcan durante la actividad, es necesario interrumpirla y consultar antes de retomarla.
-Registro: lleve un registro de la actividad para determinar cambios y tener claros sus logros y la necesidad de realizar modificaciones.
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