No es ningún secreto decir que la diabetes es una de las más peligrosas enfermedades crónicas, que se asocia con una larga lista de complicaciones degenerativas. Uno de los principales factores de riesgo que más preocupa a los especialistas, es la estrecha relación que existe entre la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (ECV), un grupo heterogéneo de enfermedades que afectan tanto al sistema circulatorio como al corazón, justamente de ahí se deriva su nombre (cardiovascular). Entre las principales podemos mencionar condiciones como la: arteriosclerosis, angina de pecho, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, infarto agudo de miocardio, insuficiencias cardiacas, enfermedad cerebrovascular y trombosis arterial periférica.
Se calcula que en los Estados Unidos, la prevalencia de diabetes es del 6,6% entre la población de 20 a 74 años y se sabe que este porcentaje continuará subiendo hasta el 10% en los próximos años. Además, se estima que los fallecimientos de pacientes estadounidenses con diabetes suponen del 15 al 20% de todas las muertes en la población mayor de 25 años, y estas cifras se duplican en pacientes con edad superior a 40 años. Los datos no mienten y son una clara advertencia, sobre todo teniendo en cuenta que la prevalencia de la diabetes está aumentando en la sociedad occidental como consecuencia del envejecimiento de la población, el aumento de la obesidad y los hábitos de vida sedentarios. Por fortuna gran parte del tratamiento y la prevención, gira en torno a la alimentación y hábitos. Con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar 6 hábitos alimenticios imperdibles y recomendados por los expertos, serán el aliado perfecto para mantener al corazón fuerte y sano, mientras que ayudarán a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
1. Come más fibra
No es ningún secreto decir que la fibra es uno de los nutrientes más importantes en toda dieta saludable. Si bien es clave para el funcionamiento digestivo, intestinal y en la pérdida de peso, se sabe que es fundamental para la salud del corazón porque puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en sangre. Además apostar por aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, también es de gran ayuda para evitar picos de azúcar en la sangre. La fibra es muy saciante, por lo tanto facilita el control de la ingesta calórica y beneficia la pérdida de peso. Las grandes fuentes de fibra incluyen frutas y verduras; nueces y semillas; frijoles, guisantes y lentejas; y cereales integrales, apuesta por integrarlas diariamente en la dieta ¡puedes crear combinaciones saludablemente deliciosas!
2. Apuesta por el consumo de grasas saludables
No todas las fuentes de grasa son iguales y partiendo de ello tenemos que decir que la grasa no siempre es mala. De hecho la grasa insaturada, que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, puede ayudar a reducir el colesterol, especialmente cuando reemplaza a la grasa saturada, que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal y una larga lista de ultraprocesados. Se ha demostrado que comer grasas insaturadas ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Entre las mejores fuentes de este tipo de grasas saludables se encuentran alimentos como el aguacate, aceite de oliva, aderezos de vinagreta, nueces, semillas y salmón. Lo mejor de todo es que son productos muy fáciles y versátiles de integrar en la dieta diaria, espolvorea nueces en el yogurt, prepara una rica ensalada con aguacate, semillas y vinagreta, o un rico salmón a la parrilla con guarnición de aguacate. Recuerda, las grasas saludables combinan maravillosamente con los carbohidratos porque el cuerpo los digiere más lentamente, lo que ayuda a minimizar los picos de azúcar en la sangre.
3. Consume alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Otro tipo de grasa que simplemente no puede faltar en ningún plan alimenticio enfocado en un buen control de la diabetes y en la salud cardiovascular, son los ácidos grasos omega-3. Se trata de un tipo específico de grasa que se ha demostrado que favorece la salud del corazón y se sabe que existen tres tipos principales de omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA proviene de las plantas y se considera un omega-3 “esencial” porque necesitamos obtener esta grasa de la dieta ya que nuestros cuerpos no pueden producirla por sí mismos. Se encuentra en semillas como el lino y la chía, frutos secos como las nueces y aceites como la soja y la canola. El ALA se puede convertir en EPA y DHA en el cuerpo, pero el proceso es ineficaz y es necesario obtenerla a través de alimentos y suplemento; la fuente alimenticia más común de EPA y DHA son los pescados grasos. Se ha demostrado que EPA y DHA son los más protectores del corazón. Además se asocian con magníficas propiedades antiinflamatorias, es fácil encontrarlas en pescados grasos como el salón, el atún, las anchoas y la caballa.
4. Apuesta por los productos lácteos bajos en grasa y carne magra
Mucho se ha duda sobre el consumo de estos grupos de alimentos, por fortuna hoy sabemos que los lácteos y la carne pueden ser parte de una dieta saludable para la diabetes y el corazón, pero es importante elegirlos con cuidado. Los expertos recomiendan reducir los productos lácteos enteros, que tienen mayores cantidades de grasas saturadas, este tipo de grasas se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Se aconseja apostar por el consumo de productos bajos en grasa y sin grasa con más frecuencia, lo mismo se aplica a la carne: apuesta por variantes de carne más magra, en conjunto con otras opciones de proteínas magras como pollo, pescado y huevos, que mantiene la ingesta de grasas saturadas al mínimo, al mismo tiempo que proporcionan al cuerpo nutrientes esenciales.
5. Cocina más en casa
Todos amamos disfrutar de una comida en restaurante ¡más después de un año de confinamiento! Sin embargo es importante tener cuidado con lo recurrente de esta deliciosa costumbre, recuerda que la mayoría de los platillos de restaurantes y comida para llevar, se caracterizan por su alto contenido en calorías, sodio y grasas saturadas ¿La solución? Déjalo para ocasiones especiales y apuesta por cocinar más en casa, no solo es divertido y mucho más saludable: brinda el control sobre lo que comemos, la calidad de los ingredientes y los métodos de preparación. Para potenciar el sabor de manera saludable, anímate a incorporar hierbas y especias, jugos 100% de frutas y verduras, vinagres, caldos bajos en sodio, adobos, vegetales aromáticos (como cebolla y ajo), salsas hechas de puré de frutas y verduras y salsas caseras.
6. Utiliza menos aceite al cocinar
Otra forma de asegurarse de que la cocina casera sea más saludable es reducir las recetas fritas y ricas en grasas. Apuesta por métodos de cocción que utilicen menos aceite, como: asar, asar a la parrilla, saltear, escalfar, estofar y hornear. La mayoría de las recetas que utilizan estos métodos se basarán en el uso de un par de cucharadas de aceite vegetal o aceite de oliva para la receta, recuerda la importancia del consumo de grasas saludables no saturadas y apuesta por el uso de aceite de oliva y aguacate.
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