No hay mejor forma de seguir entrenando durante el verano que con una buena tabla de ejercicios en el agua. Cuando no te apetezca encerrarte en el gimnasio y quieras disfrutar del aire libre, el frescor y el sol (siempre con protección), se convertirá en tu mejor alternativa para tonificar los músculos, cuidarte y mantenerte fuerte. Como dicen desde Metropolitan Sport Club & Spa, la clave es seguir ejercitando el cuerpo aún con las altas temperaturas: “Para hacerlo de la forma más llevadera posible, tanto física como mentalmente, es importante adaptar la rutina deportiva a las características propias del verano: el calor y la humedad. Para ello, lo principal es tener en cuenta que se debe entrenar con una intensidad menor, e incluir otros escenarios para ejercitar el cuerpo como, la piscina”. Ahora la pregunta es: ¿Cómo lo hacemos?
Beneficios de hacer ejercicio en el agua
No te lleves a engaño, aunque en principio la sensación de ejercitarte en el agua te resulte más llevadera, en realidad, no estás trabajando menos. Lo que sucede es que estás en un medio diferente, simplemente: “El ejercicio en el agua tiene un carácter preventivo y de recuperación sobre nuestro cuerpo, debido al estado de ingravidez, anulando la presión sobre las articulaciones”, explican desde Metropolitan Sport Club & Spa. De este modo, el impacto es menor y por eso sientes que todo es más fácil, pero ten en cuenta que el agua ejerce resistencia y por tanto, hace que trabajemos nuestra musculatura y aumentemos el tono muscular.
Y eso no es todo: “Adicionalmente, realizar actividad en el medio acuático a una cierta intensidad, nos permite quemar más calorías que si los hiciéramos fuera del agua ya que implica la activación de mucha más musculatura para vencer la resistencia del agua. 15 minutos de trote dentro del agua equivalen a 40 fuera de ella. El agua hace mucho más llevadero entrenar con el calor intenso, ya que la temperatura muscular se mantendrá más baja. Pero los beneficios no terminan aquí, y es que entrenar en el agua permite reducir el estrés en articulaciones, huesos y músculos lo cual permite entrenar con una menor percepción de esfuerzo articular, sintiendo menor el estrés mecánico, pero puede incrementar el estrés metabólico y el sistema cardiovascular, dos factores que, con moderación, nos pueden llevar a una mejor salud general”, afirman los expertos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para realizar en el agua?
Apunta bien las recomendaciones que nos proponen desde Metropolitan Sport Club & Spa:
Aqua Pilates: Tenemos los mismos ejercicios y beneficios de la técnica de Pilates, pero adaptados a la piscina. “Las clases tienen una duración de 30 minutos, con una intensidad media-baja. Como es una actividad sin impacto, no hay estrés articular. Es una actividad que puede ayudarnos a relajarnos y aliviar problemas de ansiedad o estrés y apta para personas de todas las edades”, explican.
Aqua Yoga: Sucede lo mismo que con el entrenamiento anterior, es decir, que se adecúan los ejercicios de yoga al agua. “Esta actividad combina los beneficios del agua y el yoga, alivia la ansiedad y el estrés, mejora los patrones de sueño, aumenta la energía corporal y la amplitud de movimiento, disminuye la frecuencia cardiaca, mejora la respiración y aumenta la función cardiovascular, además de beneficiar la corrección postural. Todo ello en un medio seguro, controlado y en un ambiente ideal”.
Andar o correr en el agua: “El trabajo atlético en el medio acuático está ampliamente contrastado como un excelente método de recuperación de lesiones y como un facilitador de actividad en una medio controlado e ingrávido para personas que presenten patologías o problemas en articulaciones como tobillos, rodillas, caderas o vértebras del segmento lumbar. Las propiedades viscosas del agua nos permiten ajustar el nivel de resistencia que buscamos, a mayor velocidad de desplazamiento mayor es la resistencia que ejerce el agua sobre nosotros y por tanto mayor esfuerzo sobre la musculatura”, aseguran desde el centro de fitness y spa.
Abdominales: ¿Sabías que el core está activo en cualquier ejercicio que realicemos en el agua? “Más concretamente, nadar es una de las actividades en las que más trabaja, por la potencia que debemos imprimir al realizar tanto en movimiento de pies como de las extremidades superiores. Si queremos además ejercitar de manera específica la musculatura más superficial del abdomen, es posible hacerlo aprovechando el bordillo de la piscina para anclar las piernas y realizar crunch abdominales”.
Nadar: El ejercicio por excelencia, lo sabemos, pero… ¿Dónde es mejor realizarlo para que sea más efectivo? ¿En el mar o en la piscina? “Nadar en el mar es más ligero debido a la cantidad de sal del agua, ya que hace que el agua sea más densa y tengamos mayor flotabilidad. Además, si nadar es considerado popularmente como uno de los deportes más completos no es porque sí. Nadando trabajamos la mayor parte de grupos musculares y ejercitamos el sistema cardiopulmonar, además de fortalecer la musculatura y mejorar nuestra postura corporal”.
Precauciones a la hora de entrenar en el agua
Estamos convencidas de la multitud de beneficios que tienen este tipo de actividades, pero también debemos tener en cuenta algunos consejos para hacerlo con total seguridad. “Cuando entrenamos durante el verano es importante comprender el impacto del calor sobre nuestro organismo. Así pues, durante la realización de actividad física se eleva nuestra temperatura corporal y el organismo la regula a través del mecanismo de sudoración para mantener la temperatura corporal a un nivel tolerable. Si a esto le añadimos la temperatura ambiental en época estival, podemos sobrecargar el mecanismo de regulación de temperatura a un punto en el que no sea capaz de mantenerla a un nivel saludable o no pueda hacerlo a la velocidad deseada. En el caso de que eso ocurriera sufriríamos un golpe de calor, en el que pudiéramos experimentar mareos, vértigos, desorientación”.
¿Qué debemos hacer para evitarlo? “No realizar actividad física a más de 30ºC. Por encima de esta temperatura, se desaconseja la práctica. Idealmente, deberíamos estar entre los 20º y los 24º. En verano, esto suele darse en las horas extremas del día, o bien temprano por la mañana o bien entrada la noche, por lo que la realización de actividad en el medio acuático que impide que el organismo eleve la temperatura con facilidad es claramente una situación que favorece que podamos practicar deporte en prácticamente cualquier hora del día”.
Con todo esto en mente, prepara el bañador y disponte a entrenar durante todo el verano de manera divertida y sana.