Permanecer en casa con el fin de prevenir COVID-19 ha impactado en casi todos los aspectos de la vida cotidiana — incluida la actividad física. El cierre de gimnasios, estudios de acondicionamiento físico y las prácticas de fisioterapia significa que cualquier ejercicio debe realizarse en casa o en exteriores con al menos seis pies de distancia de otras personas. Dadas estas restricciones, es probable que algunas personas se vuelvan sedentarias mientras permanecen en sus casas.
Sin embargo, también es probable que el ejercicio sea ahora más importante, no sólo por sus beneficios en la salud, sino porque además contrarresta el aburrimiento y se convierte en tiempo productivo. “Las ventajas del ejercicio son inmensas, entre ellas mayor fuerza y flexibilidad, mejor equilibrio y sueño; menos estrés; reducción de la presión sanguínea y el colesterol y con ello reforzamiento del sistema cardiorrespiratorio; mejora en la resistencia física; disminución de la depresión; y beneficios cognitivas al mejorar la memoria por un mayor flujo sanguíneo hacia el cerebro”, comenta Carolee Winstein, PhD, profesora de bioquinesiología y fisioterapia en University of Southern California.
El ejercicio regular también ayuda a mantener un peso saludable y es vital para personas con ciertas afecciones neurológicas, como enfermedad de Parkinson, esclerosis múltiple (MS), y ataque cerebrovascular, ya que puede mejorar el funcionamiento general y el sueño, aliviar la fatiga y, en algunos casos, incluso mejorar la movilidad y el equilibrio. “El ejercicio da paso a mayor neuroplasticidad y con ella mejor reparación cerebral en personas con disfunción neurológica”, indica Herb Karpatkin, DSc, fisioterapeuta especializado en MS.
Si solía ejercitarse en instalaciones que están cerradas temporalmente por COVID-19, quizá deba considerar incluir más ejercicio en su actividad en casa. Antes de iniciar cualquier programa de acondicionamiento, platique con su médico, fisioterapeuta o neurólogo. Si ya contaba con una indicación de ejercicio por un terapeuta físico u ocupacional, revise nuevamente las instrucciones con el terapeuta. Considere además los siguientes consejos sobre terapia física en casa.
Establezca una rutina
Establezca un horario y un sitio dedicado para hacer ejercicio. “Las personas que se ejercitan con regularidad deben continuar haciéndolo con la misma cantidad de ejercicio y duración”, señala Eric M. McDade, DO, profesor asociado de Neurología en Washington University School of Medicine en St. Louis. “Si apenas comienza, inicie con 15 a 20 minutos por día a un ritmo en el que le cueste un poco respirar, pero que pueda mantener una conversación”.
Estírese primero
“El sedentarismo acorta los músculos lo cual puede afectar la movilidad debido a que los músculos se adaptan a un rango más corto”, indica el Dr. Karpatkin, profesor asociado de fisioterapia en Hunter College en New York City. Él aconseja a sus pacientes estirar pantorrillas, caderas, región lumbar y cuello. Estírese hasta que sienta el músculo tenso pero sin dolor y mantenga la tensión por lo menos durante 30 segundos; repita cuatro o cinco veces al día.
Utilice equipo deportivo
Desempolve su bicicleta estacionaria o caminadora, si tiene una, o rescate el equipo que recibió para rehabilitación después de una hospitalización. Estire los brazos y las piernas con una toalla o un cinturón. Improvise utilizando latas de sopa sin abrir como pesas.
Cuente las tareas del hogar
“Muchas de las tareas domésticas diarias, como pasar la aspiradora, lavar trastes y lavar la ropa pueden proporcionar un nivel bajo a moderado de ejercicio”, comenta el Dr. McDade. Registre estas actividades y haga el desafío de hacerlas más rápido o con mayor frecuencia. A medida que mejore el clima, agregue el jardín a su lista.
Tómelo con calma
“Existe evidencia suficiente de que ejercicios como tai chi, yoga y caminar son beneficiosos para aquellos con padecimientos neurológicos”, indica el Dr. McDade. Una revisión de estudios publicada en 2017 en la revista Parkinsonism and Related Disorders demostró que el tai chi y el qigong mejoraron de manera significativa la función motora, el estado de ánimo y la calidad de vida de personas con enfermedad de Parkinson. La consistencia es más importante que la intensidad, señala el Dr. McDade. The MS Society en Gran Bretaña posee una selección gratuita de programas de yoga a la que se puede acceder en línea. Incluso simplemente ponerse de pie y sentarse cinco o seis veces cada hora es bueno.
Simplemente baile
La musicoterapia mejora los síntomas motores y la calidad de vida, de acuerdo con una revisión de 27 artículos sobre sus beneficios publicada en 2018 en Journal of the American Medical Directors Association. Dance for PD at Home cuenta con una librería de clases en su sitio web, o puede ver la transmisión en vivo a través de Zoom. También existen otras clases de danza disponibles en línea.
Levante pesas
El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar o mantener la salud física y ósea. También es bueno para el cerebro y puede aumentar la movilidad y la función. Si no dispone de pesas, utilice latas de alimentos, botellas de agua, o incluso libros de bolsillo o mochilas llenas con objetos para hacerlas más difíciles de levantar.
Ejercítese en una silla
Casi cualquier actividad — incluidos los estiramientos, el yoga, el entrenamiento de fuerza, e incluso la danza — se pueden adaptar para realizarse en una silla. “Muchos de mis pacientes con Parkinson que se encuentran en silla de ruedas piensan que el ejercicio ya no es posible para ellos”, comenta Jori Fleisher, MD, MSCE, especialista en alteraciones del movimiento en Rush University en Chicago. Para convencerlos de lo contrario, les pregunta cómo solían ejercitarse y les ofrece maneras para replicarlos en una silla. “Si aman andar en bicicleta, pueden conseguir una bicicleta reclinable o sentarse en una silla y utilizar un dispositivo de pedaleo. Si aman bailar, puedo recomendarles todo tipo de ejercicios de danza en silla”. Indica que sus pacientes se sorprenden por cuán vigorosos pueden ser estos entrenamientos. “Existe un estigma de que el ejercicio en silla sólo es para la personas que se encuentran en las etapas avanzadas de la enfermedad o para quienes no pueden moverse, pero esto no es cierto”, señala la Dra. Fleisher. “Los entrenamientos en silla pueden personalizarse según el grado de aptitud física y habilidad”. Para las personas con problemas de equilibrio, no preocuparse por caer puede ser liberador, comenta. Para probar 1 o 2 clases, ingrese a Chair Fit with Nancy, Sit and Be Fit de Power for Parkinson, o a cualquiera de los cientos de videos de ejercicio en YouTube.
Si el movimiento es demasiado difícil, realice ejercicios de respiración profunda. “Realice todas las respiraciones profundas que pueda, y deje salir el aire lentamente”, comenta el Dr. Karpatkin. “Hágalo 3 o 4 veces seguidas”. Si tiene problemas para salir de la cama, intente tensar y relajar los músculos mientras se encuentra acostado”, sugiere. Flexione y estire las puntas de los pies, y ruede lado a lado en la cama. “Si se mueve, se sentirá mejor”, indica el Dr. Karpatkin.
Fisioterapia a través de telesalud
Muchos terapeutas recurren a la telemedicina para encontrarse con sus pacientes durante los cierres por COVID-19. Una vez que se familiarice con la plataforma que utilizará con su terapeuta (aplicaciones de videoconferencia como Zoom u otras para teléfonos inteligentes como FaceTime), prepárese para su consulta virtual como lo haría para una sesión presencial. Vista ropa y calzado apropiados para el ejercicio, y reúna el equipo que necesita o sugiera su terapeuta, como una silla, un tapete, bandas de resistencia, toallas, pelotas de pilates o pesas.
Sitúe su computadora o teléfono de tal modo que pueda ver bien al terapeuta (y viceversa) y asegúrese de contar con suficiente espacio para realizar los ejercicios, además de contar con iluminación adecuada (una fuente luminosa frente a usted es óptima) para que su terapeuta pueda ver lo que hace y realice las correcciones necesarias. Si no está familiarizado con la tecnología o tiene problemas para configurar su computadora, pida a un familiar que le ayude.
Si ya recibe fisioterapia (PT), su terapeuta le ayudará a seguir su rutina habitual. Si es su primera vez en una sesión de telesalud, espere a que el terapeuta obtenga sus antecedentes clínicos personales y familiares, además de preguntarle sobre sus preocupaciones y síntomas actuales. “Sin importar la enfermedad, cada persona se presentará de modo distinto”, indica Herb Karpatkin, DSc, fisioterapeuta especializado en esclerosis múltiple. “Por ello, es necesario realizar una evaluación completa”.
A partir de ahí, el terapeuta personalizará los ejercicios para su problema particular. Por ejemplo, si su pie tiende a caer — por debilidad de los músculos que tiran del pie hacia arriba y tensión en los músculos que tiran del pie hacia abajo — podría hacer un estiramiento de pantorrillas estando de pie. Si no tiene buen equilibrio, podría hacer una serie de posturas o ejercicios para mantener el equilibrio, quizás con los ojos cerrados o con los pies tan cerca entre sí como sea posible.
El terapeuta puede mostrarle como realizar el ejercicio o enviarle vínculos a videos que lo hacen. “He enviado videos desde mi teléfono inteligente a varios pacientes mostrándoles cómo quiero que hagan algún ejercicio en particular”, comenta el Dr. Karpatkin. Los pacientes pueden observar los videos y practicar los ejercicios antes de la sesión virtual.
Más recursos sobre ejercicios
Enfermedad de Parkinson: Stanford Parkinson’s Community Outreach ofrece un complemento completo de videos y actividades en línea, que incluyen transmisión en vivo de clases de boxeo y yoga; muchas de ellas son gratuitas.
Esclerosis múltiple: The MS Gym ofrece ejercicios gratuitos para problemas físicos específicos.
Ataque cerebrovascular: The Stroke Association cuenta con una serie de ejercicios específicos para sobrevivientes de ataque cerebrovascular