Por qué caminar es la forma de ejercicio más subestimada

Te arrastras de tu escritorio al gimnasio , donde escuchas música alegre y aceleras la caminadora hasta 6 mph.

Admítelo, mientras recorres esas tres millas, estás juzgando en silencio (aunque sea inconscientemente) a la persona que camina a tu lado.

Que perdida de tiempo. ¿Por qué incluso venir al gimnasio si solo vas a caminar?

Pero los expertos dicen que estamos colocando injustamente la forma de ejercicio en la categoría de “sin sentido”. Resulta que es posible que te estés perdiendo una actividad física extremadamente efectiva, sin mencionar un impulso mental , al descartar caminar por completo.

“Caminar puede ser tan bueno como hacer ejercicio, si no mejor, que correr ”, dice el Dr. Matt Tanneberg, CSCS, quiropráctico deportivo y especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento en Phoenix, Arizona, que trabaja con atletas de élite. “Se oye hablar de personas que se ‘estancan’ cuando siguen haciendo la misma rutina de ejercicios y dejan de ver resultados. Veo pacientes todo el tiempo que se estancan al correr, correrán la misma distancia, velocidad y tiempo, día tras día. Debe cambiar constantemente su rutina de ejercicios para obtener el máximo beneficio para su salud”.

Sí, correr es más exigente físicamente, lo que lleva a las personas a etiquetarlo como un ejercicio “mejor”.

“Si bien me encantaría decir que caminar puede ser un ejercicio tan efectivo como correr, no te voy a mentir. Para ser justos, los dos realmente no deberían compararse entre sí”, dice John Ford , fisiólogo certificado del ejercicio, que dirige JKF Fitness & Health en la ciudad de Nueva York. “Correr, debido al mayor reclutamiento de músculos, mayores fuerzas ejercidas y una capacidad de movimiento más rápida, siempre tendrá la proverbial ventaja sobre caminar”.

Pero aunque caminar puede no ser un mejor ejercicio, puede ser una mejor opción de ejercicio para algunas personas.

“Dicho esto, caminar es una muy buena forma de ejercicio y puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y pérdida de peso . Como atleta de pista de toda la vida, que se ha maravillado con los caminantes de carreras (¡mira los caminantes olímpicos en YouTube!), No me burlo de caminar”, dice Ford. “De hecho, caminar es el ejercicio más recomendado que correr para muchas personas. Por ejemplo, aquellos con problemas de rodilla, tobillo y espalda y también para personas que tienen sobrepeso u obesidad. Caminar es un ejercicio de menor impacto y se puede hacer por períodos de tiempo más largos”.

Y no hay escasez de investigaciones científicas que respalden la efectividad de agregar caminar a su rutina de ejercicios.

Los beneficios físicos de caminar

“Hay muchas razones para caminar para hacer ejercicio”, dice Ann Green, MS, ex atleta mundial de heptatlón, profesora de yoga y propietaria de un gimnasio. “Caminar mejora el estado físico, la salud cardíaca , alivia la depresión y la fatiga, mejora el estado de ánimo, genera menos estrés en las articulaciones y reduce el dolor, puede prevenir el aumento de peso , reducir el riesgo de cáncer y enfermedades crónicas, mejorar la resistencia, la circulación y la postura , y la lista continúa. en…”

Al comparar los resultados del Estudio Nacional de Salud de los Corredores más reciente con el Estudio Nacional de Salud de los Caminantes, los investigadores encontraron que la energía utilizada para caminar de intensidad moderada y correr de intensidad vigorosa resultó en reducciones similares en el riesgo de presión arterial alta, colesterol alto , diabetes y enfermedades cardíacas durante el período de seis años del estudio.

Lo que significa que cuando se trata de algunos indicadores bastante prominentes de nuestra salud, caminar a una intensidad moderada puede hacer el trabajo tan bien como correr, siempre que esté gastando la misma cantidad de energía. Buenas noticias para aquellos de nosotros que tememos salir a correr.

Estudios anteriores han respaldado esta noción y encontraron que una caminata diaria puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular tanto en hombres como en mujeres , reducir los días que pasan en un hospital cada año e incluso puede reducir su riesgo de muerte hasta en un 39 por ciento (en comparación con ninguna actividad física en el tiempo libre).

Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que aquellos que se adhirieron a un programa de caminatas mostraron mejoras significativas en la presión arterial, disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, reducción de la grasa corporal y el peso corporal, reducción del colesterol, mejores puntajes de depresión con una mejor calidad de vida y mayores medidas de resistencia.

Los beneficios mentales de caminar

Si bien los beneficios físicos son notables, el impulso mental que se puede obtener al agregar una caminata a su rutina diaria puede ser más inmediato.

Un estudio de la Universidad de Stanford encontró que caminar aumenta la producción creativa en un promedio del 60 por ciento. Los investigadores etiquetaron este tipo de creatividad como “pensamiento divergente”, que definen como un proceso de pensamiento utilizado para generar ideas creativas mediante la exploración de muchas soluciones posibles. Según el estudio, “caminar abre el libre flujo de ideas y es una solución simple y sólida para los objetivos de aumentar la creatividad y aumentar la actividad física”.

Lo cual tiene sentido, ya que la ciencia muestra que participar en actividades que permiten que nuestra mente divague promueve un estado mental propicio para ideas innovadoras y “¡ajá!” momentos

Pero no es solo tu creatividad la que se beneficiará del impulso mental. El acto de caminar también es un estimulante comprobado del estado de ánimo. Un estudio encontró que solo 12 minutos de caminata dieron como resultado un aumento en la jovialidad, el vigor, la atención y la confianza en sí mismo en comparación con el mismo tiempo que pasó sentado. Se descubrió que caminar en la naturaleza , específicamente, reduce la rumiación sobre las experiencias negativas, lo que aumenta la actividad en el cerebro asociada con las emociones negativas y aumenta el riesgo de depresión.

También se ha demostrado que caminar mejora la memoria y previene el deterioro del tejido cerebral a medida que envejecemos. Además, los psicólogos que estudian cómo el ejercicio alivia la ansiedad y la depresión también sugieren que una caminata de 10 minutos puede ser tan buena como un ejercicio de 45 minutos cuando se trata de aliviar los síntomas de la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.

¿Empiezas a pensar que tu vecino que camina alrededor de la cuadra todas las mañanas está en lo cierto?

Cómo aprovechar al máximo tu entrenamiento de caminata

No puede configurar la cinta de correr en 3.5 y desconectarse durante una hora y esperar ver resultados importantes.

El poder de un entrenamiento efectivo para caminar está en tus manos, literalmente. Todos esos botones en la caminadora están ahí por una razón, y es hora de que comiences a presionar algunos de ellos.

“Puede hacer un ejercicio tan bueno caminando en una caminadora como corriendo en una. Se trata de cómo ajusta la configuración”, dice Chrys Crockett , entrenador personal certificado en VIBE5 Fitness .

“Al agregar algunas variables a la mezcla, puede convertir una simple caminata en una sesión de intervalos rápida y divertida, que quema un alto nivel de calorías y, a su vez, aplasta las células grasas”, agrega Rob McGillivray, fundador de RETROFIT en West Hollywood. “Esencialmente, quemamos la mayor cantidad de caloríasaumentando y disminuyendo repetidamente la frecuencia cardíaca, en lugar de mantener la frecuencia cardíaca a un ritmo constante, ya sea alto o bajo. Por lo tanto, si tuviera que comparar las fluctuaciones de la frecuencia cardíaca de alguien que sube una mezcla de colinas empinadas y luego agregar variaciones de velocidades de caminata, estilos de caminar (como embestida, zancadas, cruces laterales, etc.) a la de alguien corriendo principalmente a un ritmo medio en un gradiente de nivel, podría ver mejores resultados generales tanto en la quema de calorías de su cuerpo como en un mayor grado de los grupos musculares de las extremidades inferiores que se están enfocando. También se dice que caminar colinas, a diferencia de correr en una pendiente nivelada, puede permitirle quemar más grasa sin atacar el tejido muscular magro”.

Las variables con las que McGillivray sugiere que juegues incluyen: niveles de inclinación, estilos de caminar, velocidad, pesas (tobilleras y/o pesas de mano para trabajar la parte superior del cuerpo mientras estás en movimiento) y opciones de música para ayudar a fomentar una variación en la velocidad.

Estos son los detalles sobre cómo usar algunas de estas variables para mejorar su entrenamiento de caminata.

Utilice la función de inclinación: “Las cintas de correr tienen una variedad de usos y uno de ellos que muchas personas no aprovechan es la función de inclinación. Caminar o correr en una caminadora pretende simular cómo caminas o corres al aire libre. La característica de inclinación convierte lo que podría compararse con caminar o correr en una acera, en un movimiento más similar a subir una montaña”, dice Crockett. “Ajustar la inclinación de una caminadora tiene varios beneficios. Tu entrenamiento se intensifica porque exiges más al cuerpo para mantenerse al día con la máquina. Cuanto más alta establezca la inclinación, más energía se verá obligada a usar su cuerpo para ayudar a activar sus glúteos ., cuádriceps y pantorrillas, todos los cuales tienen que hacer horas extras cuando se aumenta la inclinación. Este aumento de energía quema más calorías y dependiendo de tu peso y resistencia cardiovascular también puede quemar más grasa”.

Además, puede ser una mejor opción para aquellos con lesiones o dolor . “Agregar una inclinación es una excelente manera de aumentar el desafío para su sistema cardiovascular y obtener el mismo tipo de beneficios que puede obtener al trotar o correr sin la misma cantidad de desgaste en las rodillas “, dice Tyler Spraul, un certificado. Especialista en fuerza y ​​acondicionamiento y entrenador principal en Exercise.com.

Crockett hace una advertencia: “Un error común que cometen las personas es configurar la máquina a un ritmo que requiere que aguantes”, dice. “Al ajustar la inclinación o la velocidad, asegúrese de establecer un ritmo al que pueda caminar o correr con seguridad sin aferrarse a su vida. Esto quita el compromiso muscular y la energía requerida para caminar o correr al nivel que lo configuraste”.

Pruebe los intervalos: “Una forma rápida de aprovechar al máximo su entrenamiento en la caminadora, ya sea caminando o corriendo, es desafiar a su cuerpo con el entrenamiento a intervalos “, dice Crockett. maximiza tu tiempo.”

Entonces, ¿por dónde empiezas? “El lugar correcto para comenzar con los intervalos de caminata dependerá de su condición física actualnivel, pero aquí hay una plantilla de intervalos de caminadora para probar y ver qué ajustes necesita hacer”, dice Spraul. “Comience caminando durante 5 minutos a una velocidad cómoda sin inclinación para calentar. Una vez que haya terminado allí, aumente la inclinación al 5 por ciento durante 3 minutos (no es necesario aumentar la velocidad cuando recién comienza). Después de esos 3 minutos, vuelve a 0 de inclinación durante 1 minuto de descanso, manteniendo la misma velocidad. Repite esto de 3 a 5 rondas, dependiendo de cómo te sientas. Luego puede ajustar según sea necesario: para agregar dificultad, puede aumentar el tiempo de ‘trabajo’ que pasa en la pendiente, disminuir el tiempo que pasa ‘descansando’ en 0 pendiente o aumentar el ritmo de cada fase. ¡Encuentre lo que funciona para usted y aumente lentamente su dificultad con el tiempo para seguir progresando!

El Dr. Tannenberg ofrece otro consejo para incorporar intervalos en su entrenamiento: “Cree una nueva lista de reproducción con canciones alegres seguidas de canciones más lentas. Alterna las canciones de tu lista de reproducción. Cuando estás caminando y escuchas una canción más rápida, aumentas tu ritmo. Cuando suena la canción más lenta, se ralentiza un poco el ritmo. Esta es una manera fácil de hacer que su caminata matutina normal sea un entrenamiento por intervalos”.

Agregue pesas: otra forma de agregar intensidad a una rutina de caminata es usar pesas. “Ya sea que esté en la caminadora o salte en su ‘intervalo de descanso’, puede agregar peso para mantener su ritmo cardíaco alto y agregar algo de entrenamiento de fuerza a la mezcla”, dice Crockett. “Mientras camina en una pendiente, agregar algunas presiones de hombro con mancuernas o golpes con mancuernas puede ayudarlo a tonificar sus brazos y quemar aún más calorías. [O] salta de la cinta de correr después de tu intervalo rápido y prueba algunos ejercicios rápidos de alta repetición, como sentadillas con mancuernas , sentadillas para presionar, saltos de tijera con peso o abdominales con peso”.

“Cargar peso extra aumentará la intensidad y las calorías quemadas sin requerir mucho esfuerzo extra, dependiendo del peso que uses”, agrega Spraul. “Puedes sostener pesas en tus manos o poner algunos libros pesados ​​en una mochila, ¡lo que sea que funcione para ti! No tiene que ser complicado. Solo asegúrate de que el peso adicional no te haga perder el equilibrio”.

¿Listo para intentarlo? Aquí hay un entrenamiento de 30 minutos en la caminadora para tener en su bolsillo trasero la próxima vez que vaya al gimnasio (¡absolutamente no es necesario correr!).