Los hábitos saludables, como la educación, se adquieren en casa: una alimentación variada y equilibrada, una correcta higiene, la práctica habitual de ejercicio y, cómo no, compartir momentos en familia para asentar la base de nuestra comunicación y transmitir a los niños nuestros valores.
A continuación, os proponemos un decálogo de hábitos saludables con los que promover estas prácticas en casa y concienciar a nuestros hijos sobre su importancia. Al final del artículo, encontrarás esta información recogida en una infografía que te resultará muy útil para incorporar a vuestra rutina diaria estos hábitos. Y para que la tengas más a mano, puedes descargarla desde este enlace.
1. Automatizar el desayuno, el almuerzo y la cena
Desarrollar un horario de comidas es una buena manera de ayudar a nuestros hijos a establecer una estructura y unas rutinas. Además, les ayudará a saber cuándo su estómago está «lleno», les dará seguridad (sabrán que en las próximas horas podrán saciar de nuevo su apetito) y hará que lleguen a la siguiente comida con suficiente hambre. Establece los alimentos más adecuados para cada comida y asegúrate de que estos sean saludables y variados (es decir, que pertenezcan a distintos grupos de alimentos).
2. Comprar alimentos sanos
Crearás un buen hábito en los niños si, cuando tengan hambre, es lo que encuentran en casa para comer. Una lista de la compra saludable estará basada, sobre todo, en alimentos de procedencia vegetal. Como curiosidad, cabe destacar que la Asamblea General de la ONU ha declarado el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y las Verduras para promover el aumento del consumo de estos grupos de alimentos, reducir el impacto medioambiental y fomentar estilos de vida más saludables.
Por otro lado, evita los ultraprocesados (que, por lo general, suelen contener más de cinco ingredientes en su composición, entre ellos grandes cantidades de azúcares, harinas, grasas vegetales refinadas, aditivos y sal).
3. No pasar hambre
Para mantener un peso sano, debemos hacer varias comidas al día. Sin duda, para comer entre horas, la fruta es la mejor opción, pues contienen un gran número de nutrientes al tiempo que su aporte calórico suele ser bajo. Además, hay tanta variedad que será difícil aburrirnos de ella. Los frutos secos, el yogur o una tostada con tomate o alguna carne magra pueden ser también buenas opciones para saciar nuestro apetito.
4. Mantener una buena higiene personal
Los hábitos de higiene personal son imprescindibles tanto para mayores como para pequeños, pues están directamente relacionados con nuestra salud. Si habituamos a nuestros hijos a que cuiden de su limpieza y de su aspecto, estos hábitos saludables perdurarán toda la vida. Los niños, desde que son pequeños, deben lavarse los dientes después de cada comida principal.
De este modo, disminuye el riesgo de caries, halitosis y otros problemas dentales. También hay que acostumbrarlos a lavarse las manos antes de cada comida y después de ir al baño. Y, por supuesto, debemos enseñarles a lavar cada parte de su cuerpo de forma adecuada.
5. Hidratarse correctamente
Hay que convertir el consumo de agua en una parte más de la rutina diaria de nuestros hijos. La deshidratación conlleva efectos perjudiciales a corto y a largo plazo, entre los que se incluyen calambres musculares, dolor de cabeza, falta de concentración o bajo rendimiento físico. Aunque existen distintos tipos de bebidas en el mercado, el agua debe ser la principal fuente de hidratación. La razón es que las primeras suelen incluir muchos azúcares, cafeína o teína que, en exceso, también serán perjudiciales.
6. Veinte minutos de ejercicio al día
Caminar, patinar, montar en bici, subir escaleras… No hace falta ir al gimnasio para estar en forma. Hay muchas actividades que pueden llevarse a cabo, tanto dentro como fuera de casa. Por ejemplo, en Internet, pueden encontrarse multitud de vídeos con rutinas de ejercicios diarias adaptadas a distintos niveles según vuestro estado de forma.
7. Jugar y hacer planes en familia
Reserva algo de tiempo cada día para jugar con tus hijos. Procura que los juegos sean lo más activos posible. Asimismo, aprovechad el fin de semana para hacer planes juntos. Podéis ir a pasear a la montaña, nadar en la piscina, jugar en el parque, ir a la bolera, salir a patinar…
8. Cenar (o desayunar) juntos a diario
Comer no es solamente sentarse alrededor de una mesa para saciar el hambre y la sed. Muchas veces, no somos conscientes de que un acto tan rutinario como ese puede repercutir en el desarrollo de la personalidad de nuestros hijos. Por tanto, aprovechad ese tiempo para pasarlo bien en familia, para ser positivos, para mostrar nuestra empatía. Contaos las cosas del día que os han pasado. Muy importante: apagad la tele y dejad los teléfonos y tabletas lejos de vuestro alcance.
9. Leer antes de acostarse
Cread el hábito en los niños de leer antes de dormir. Cuando son más pequeños, podéis contarles historias en la cama, leerles algún cuento que les guste. Esta rutina hará que desarrollen las ganas, el entusiasmo y la curiosidad por empezar a leer ellos mismos. Recuerda que la lectura potencia la imaginación, la memoria y la capacidad de razonamiento; les ayuda a desarrollar la capacidad del lenguaje; mejora su nivel de concentración y es una forma idónea de transmitir valores positivos.
10. Dormir adecuadamente
Dormir lo suficiente debe ser una prioridad en la familia. Los niños de 5 a 12 años deben dormir entre 10 y 12 horas por la noche; los adultos y adolescentes, en torno a las 7 u 8 horas. Para crear estos hábitos saludables, es importante mantener una rutina diaria (misma hora para despertarse, para comer, para jugar…), ser activo durante el día, no pasar demasiado tiempo delante de las pantallas o establecer un entorno para el sueño adecuado (con luces de baja intensidad, por ejemplo, o evitando que la cama del niño esté repleta de muñecos y juguetes).
Lee el artículo que esta aquí: Decálogo de hábitos saludables en familia