Los colaboradores llevamos semanas trabajando desde casa y es importante tener en cuenta ciertas pautas básicas para evitar dolores en el cuello y espalda. Ahí la importancia de realizar pausas activas durante el teletrabajo.
Una larga jornada combinada con una mala postura van a hacer que aparezcan dolores lumbares, que si se prolongan, con el tiempo van a causar que los músculos se resientan y aparezcan molestias al momento de sentarnos o de realizar algún esfuerzo.
Por ello en esta entrada te contaremos de los ejercicios que puedes hacer en tu casa para evitar dolores, preservar una buena postura y mantener una alta energía para continuar con tus labores.
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Lo primero: el espacio de trabajo
Antes de ir a los ejercicios, es importante recordarte la importancia de tener un espacio de trabajo cómodo. En la oficina teníamos un escritorio y sillas con condiciones ergonómicas adecuadas para largas jornadas, pero ahora que estamos trabajando desde casa es más complejo adecuar un espacio en nuestra habitación o en la sala de estar.
Si no tienes un escritorio, puedes utilizar una mesa que esté a una altura adecuada y en donde la pantalla del computador no quede por encima del nivel de los ojos.
Para tener una postura ideal es importante ubicarse en una silla que nos permita apoyar los pies en el suelo y que tenga un respaldo en la espalda que forme un ángulo de 90 grados. En el siguiente ebook encontrarás más información sobre la adecuación de los espacios para trabajar desde casa:
Beneficios de las pausas activas
Además de evitar dolencias musculares y ayudarte a preservar tu postura, existen otras ventajas que podrás experimentar a medida que empieces a integrar sencillos ejercicios en tu rutina. Según la Fundación Argentina de Ergonomía, estos son las principales ventajas de hacer pausas activas:
- Disminuirán tus niveles de estrés laboral, articular y muscular
- Aumenta la recuperación de energía en tu cuerpo
- Favorece la oxigenación de los músculos
- Facilita la conservación de una buena postura
Sin contar con que también es un buen momento para realizar una pausa mental, en la que podamos desconectarnos y tomarnos un breve descanso de las tareas para recuperar el enfoque y la concentración.
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Rutina de pausas para el teletrabajo
Ahora bien, vamos a ver 6 ejercicios que los expertos aconsejan realizar cada 2 horas en las pausas activas, aunque sabemos que tienes muchas obligaciones y de pronto no tendrás siempre el tiempo para realizar las pausas con esta periodicidad.
Es clave que saques unos 5 o 10 minutos durante dos o tres veces al día para hacerlos y de esta forma podrás prevenir dolencias musculares, pues ya sabes lo que dice el refrán popular: “es mejor prevenir, que lamentar”.
Además, porque no puedes hacer del ejercicio una ventaja competitiva si nunca encuentra el tiempo para hacerlo. Veamos los ejercicios:
Estiramiento de cuello
Lleva tu oreja hasta el hombro izquierdo y luego al derecho. Cada estiramiento debe durar un promedio de 15 segundos. Luego, tendrás que llevar la barbilla en diagonal hasta el pecho.
Rotación de cabeza
Coloca tus codos sobre el escritorio y lleva tus manos sobre el cuello haciendo una leve presión. Luego haz una rotación levantando los codos de lado a lados
Inclinación pélvica
El objetivo de este ejercicio es llevar sangre a la parte baja de la espalda, así que tendrás que hacer elevaciones con la pelvis, arqueando un poco la espalda.
Flexiones inversas
Agarra el asiento de la silla, o del borde de la cama, con las manos a cada lado de la cadera. Tendrás que doblar los codos mientras te deslizas lentamente. Mantén los pies en el piso y el torso erguido.
Elevación rodilla a codo
Acomódate en la silla y coloca tus manos detrás de la cabeza, tratando de colocar los codos alineados con la cabeza. A continuación, tendrás que elevar la rodilla para tocar el codo. Repítelo en ambas piernas.
Estiramiento de pierna
Para terminar, estira totalmente la pierna y haz pequeñas oscilaciones de arriba hacia abajo como se ve en la imagen.
Mantener una buena salud y un excelente estado físico no es solo un tema de “interés personal” o de vanidad, como piensan algunos. Estos juegan un papel fundamental en el desempeño que tienes en el trabajo al mejorar tu concentración, memoria y estado de ánimo.
Así que cuando te sientas sobrecargado y quieras tener una pausa, ya sabes a qué artículo tienes que venir . Comparte esta entrada con quien sepas que está teniendo dolores de espalda en tu trabajo y escríbenos en los comentarios si tienes algún ejercicio favorito en tus pausas activas que nos quieras recomendar.