Se acabó eso de comerte un bollo industrial mientras corres camino del metro o del autobús. Aquí tienes 6 ideas para desayunar todas las mañanas rico, sano y sin prisas.
Levantarnos entre semana con tiempo suficiente para prepararnos un rico desayuno y disfrutar de él tranquilamente sentados a la mesa suele ser bastante complicado. Así que muchas veces acabamos comiendo cualquier cosa (por lo general, una opción poco o nada saludable) cuando no nos lo saltamos directamente.
A pesar de que hemos oído hasta la saciedad que el desayuno es la comida más importante del día, hoy los nutricionistas sostienen que la clave realmente está en elegir alimentos de calidad y que es mejor no desayunar que comer cereales refinados, embutidos repletos de grasas saturadas o zumos comerciales cargados de azúcar.
En cualquier caso, un desayuno en condiciones siempre nos ayuda a empezar el día con buen pie y sobre todo, a no acabar picoteando a media mañana algo de la máquina de vending.
Una buena alternativa para desayunar de forma saludable pero sin tener que adelantar demasiado el despertador es dejar el desayuno listo la noche anterior y como no, que además, prepararlo sea fácil y rápido. La mayoría de las ideas que te proponemos se “hacen” prácticamente ellas solitas en la nevera y tienen la ventaja de que se pueden adaptar sin problemas a los gustos y preferencias de cada uno.
1. OVERNIGHT OATS
De los mismos creadores del “porridge”, llegan ahora a nuestras mesas los “overnight oats” que no son más que copos de avena que se dejan en remojo de leche o de bebida vegetal durante toda la noche. En ese tiempo la avena se hidrata y suelta sus almidones haciendo que la leche se vuelva más cremosa. La proporción entre avena y líquido varía dependiendo de si te gusta que quede más o menos espeso. En general, hay que calcular dos partes de líquido por una parte de avena. De todas formas, si a la mañana siguiente ves que la preparación ha quedado demasiado seca, solo tienes que añadir un poco más de leche o algo de yogur.
A partir de esta base, puedes dejar correr la imaginación. Para aromatizarlo y darle más sabor, una idea es añadirle extracto de vainilla, canela, cardamomo… Para enriquecerlo puedes añadirle trozos de fruta (plátano, frutos rojos…), darle un toque crujiente agregando frutos secos, pipas de calabaza o girasol o granola, o aportarle más cremosidad con un poco de crema de frutos secos; en todos los casos puedes incorporar estos toppings al mezclar la avena con la leche o bien hacerlo por la mañana antes de comerlos.
Si te ha sobrado arroz o quinoa cocidos (preferiblemente sin sal), puedes aprovecharlos para el desayuno del día siguiente; basta con seguir las mismas indicaciones que para los overnight oats y utilizarlos como sustituto de la avena.
2. PARFAIT DE YOGUR Y FRUTA
La versión más sencilla y básica de este desayuno consistiría simplemente en mezclar yogur con fruta troceada; el reposo durante la noche hará que se mezclen los jugos y sabores. Pero si prefieres algo más sofisticado y sobre todo, más vistoso puedes optar por un parfait. Solo tienes que elegir un recipiente de cristal e ir alternando en él capas de yogur (mejor usar uno tipo griego que tiene mayor consistencia) y capas de fruta. Si se quiere, también se pueden añadir frutos secos picados, granola o muesli para darle un punto “crunchy”.
En lugar de fruta fresca, también puedes utilizar compota casera sin azúcar. Solo tienes que cocer la fruta que quieras (mejor bien madura, para que esté más dulce) a fuego lento hasta que esté bien blandita. Para darle más sabor, puedes aromatizarla añadiendo al agua de cocción canela en rama, cáscara de limón, esencia de vainilla o menta fresca.
3. PUDDING DE CHÍA
No puede ser más fácil y rápido de preparar. Solo hay que mezclar 3 cucharadas de chía con medio vaso de leche o de la bebida vegetal que prefiramos (es importante agitarlo bien) y dejarlo reposar durante la noche para que las semillas suelten sus compuestos mucilaginosos y pasen al líquido. El resultado será un pudding denso y elástico. Si se quiere, se puede mezclar la chía con semillas de lino (el resultado será muy similar) o incluso, con copos de avena; en este último caso, la textura no será tan gelatinosa.
Para que el pudding quede más sabroso se puede añadir a la leche o bebida vegetal que usemos cacao en polvo, mantequilla de cacahuete (o de otro fruto seco) o fruta triturada.
Y como ocurre con los “overnight oats”, a la mañana siguiente podemos cubrirlo con los toppings que queramos: fruta, frutos secos, compota sin azúcar…
4. SMOOTHIE O BATIDO
No todos los batidos son iguales. Si queremos hacer uno que sea saludable y que además nos aporte energía suficiente para llegar a la comida sin hambre, debemos incluir en él proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables. Para ello elige una base líquida (leche, bebida vegetal o agua) y combínala con las frutas (plátano, frutos rojos, mango…) y verduras (espinacas, canónigos, kale, pepino…) que prefieras. Es importante dar prioridad a las verduras, ya que, por lo general, tienen menos azúcar que las frutas y eso evitará que te de un “bajón” a media mañana.
Aunque las frutas y las verduras ya aportan hidratos de carbono, también puedes añadirles un puñadito de avena o de otro cereal sin azúcar, pero sin excederte para que no quede demasiado espeso. En el caso de la proteína, se puede añadir proteína en polvo (las hay con diferentes sabores o de sabor neutro), yogur o queso fresco batido. Para incluir grasas saludables, basta con agregar una cucharadita de crema de frutos secos o aguacate, que además le aportará cremosidad.
Es importante guardar el batido en un recipiente hermético para que no se oxide.
5. BOLITAS ENERGÉTICAS
Son perfectas como desayuno pero también como tentempié; además las puedes llevar a cualquier sitio sin problema.
Para su elaboración se pueden utilizar múltiples ingredientes, pero lo más habitual es hacerlas mezclando frutos secos y copos de avena, a los que también se puede agregar semillas (de sésamo, chía…). Para aumentar su aporte de proteínas, se le pueden agregar garbanzos cocidos, yogur o queso fresco batido. Para aglutinar la masa se puede recurrir a una crema de frutos secos o a aceite de sésamo o de coco; para darle dulzor, a frutas secas como dátiles u orejones; y para potenciar el sabor, a especias (canela, esencia de vainilla, clavo de olor en polvo…), cacao o coco rallado.
Hay que triturarlo todo ello bien hasta que quede una pasta uniforme, hacer bolitas con las manos humedecidas y si queremos, darles una cobertura pasándolas por coco triturado, semillas de sésamo, cacao… Después hay que dejarlas en la nevera para que se endurezcan.
6. MINI-FRITTATAS
Es una opción ideal para aquellos que prefieren los desayunos salados; además permiten aprovechar las sobras de la cena, lo que evita el desperdicio de alimentos y simplifica aún más su elaboración. Puede usarse cualquier alimento que nos haya sobrado, ya sea verduras, carne, pescado o incluso, arroz o pasta. Solo hay que desmenuzarlos si es necesario, mezclarlos con huevos batidos y queso y en lugar de cuajar la mezcla en una sartén o en el horno como se hace habitualmente, verterla en recipientes individuales o moldes de magdalena y cocinar las mini-frittatas en el microondas para tardar menos tiempo.
Si se quieren reducir las calorías al tiempo que se aumenta la cantidad de proteínas, no hay más que sustituir los huevos enteros por claras.